個人でできるウェルビーイングを高める方法①~イントロ編~

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個人でできるウェルビーイングを高める方法①~イントロ編~

 「毎日幸せな人生送りたいなぁ~。あ、でも幸せってなんだろう?」

 そんな疑問を誰もが一度は抱いたことがあると思います。

 心理学で有名なマーティン・セリグマンはその究極の問いに答えてくれていて「幸せになりたい?なら下記の5つの要素を高めよ」と断言してます。

  • 1)ポジティブ感情
  • 2)集中力
  • 3)良い人間関係
  • 4)人生の意味
  • 5)達成感

 これらはポジティブ心理学でも幸せになる要素として認められ、実際に他の研究を見てみてもいま幸せな人はこの5つの要素が高いとわかってます。

 そしてさらにセリグマンは付け加えて、「もっと幸せになりたい?なら以下の要素も減らせよ」と述べてます。

  • 6)ネガティブ感情

 ネガティブ感情はポジティブ感情の5倍も強く感じるので、できるだけネガティブな感情は減らす努力が必要になります。

ネガティブな感情って凄い強力なんだね

 なのでウェルビーイングを高めるには、5つの要素はアップさせて、ネガティブ感情は減らす必要があります。

【図解】ウェルビーイングを高める方法
【図解】ウェルビーイングを高める方法:筆者作成(参考)Butler, J., & Kern, M. L. (2016). The PERMA-Profiler: A brief multidimensional measure of flourishing.

 つまり幸せな人っていうのは、

  • ポジティブな感情がめっちゃ高くて、何かに集中してて、人間関係も良くて、人生の意味を見出していて、達成感が強くて、ネガティブな感情にならない人

 ってことになります。

 もうこの文章を見るだけでキラキラ感が伝わってきますね笑

 この5つの要素はまとめてウェルビーイングといったりもします。

 ウェルビーイングが高いと、

  • 楽しかった記憶を忘れずに済む
  • 没頭して作業できるのでパフォーマンスが上がる
  • 周りからモテるようになる
  • 生き方に迷わなくなる
  • 高いモチベーションを維持できる
  • メンタルが落ち込みにくくなる
  • 長期的な計画に取り組むことができる

 など多くのメリットが得られます。

 そこで今回は人の幸せを決める5つの要素の高め方とネガティブ感情を減らす方法をシリーズにしてそれぞれお伝えします。

 セラピストとのカウンセリングは必要ありません。全部個人で実践できる方法だけピックアップして紹介します。

 どうすれば人は幸せになれるか?

 大きく6つにまとめると次のようになります。

  • 1)ポジティブな感情を高める
  • 2)集中力を上げる
  • 3)良い人間関係をつくる
  • 4)人生の意味を見出す
  • 5)達成感を高める
  • 6)ネガティブな感情を減らす

 といってもこれだけだと分かりづらいので、それぞれ詳しく説明します。

 ポジティブというと「何でもプラス思考で考えようぜ!」というイメージがありますが、ここでいうポジティブ感情は、そんな陽キャみたいな話ではありません。

 なんでもかんでも良い面だけを見る。それ以外のものは見ない。それはただの現実逃避です。

 心理学でいうポジティブ感情というのは、ありのままの状況は受け入れながらも、良い面にも気づける力をいいます。

 ポジティブ感情を高めると、ネガティブな状況でも、前向きな要素を見つけられます。

 ポジティブ感情の高め方については次のシリーズで詳しく紹介したいなと思います。

 漫画のシーンで、嫌な出来事があった主人公が、バイトをかけもちしたり、予定を詰め込んだりして毎日忙しくする場面を見たことがありませんか?

 落ちこんでるならゆっくり休んだらいいんじゃない?とマンガを読みながら思った方もいるかもしれませんが、忙しくするには理由があります。

  • 理由:人は何かに没頭してるときはネガティブな感情はもたないから

 逆に何もしていない時間が増えると、余計なことをグルグル考えちゃう。

 だから私たちは何かに集中している時間が長くなるほど幸せだともいえます。

 ではどうすれば没頭できるか?については、次章以降で詳しくまとめます。

 人が幸せだと感じる瞬間って、孤独な時というのはあまりありません。

 「過去に自分はどんなときが幸せだったかな?」と思い返してみると、多くの人は誰かと一緒にいる場面を想像してるはずです。

 家族旅行とか、友だちと遊ぶとか、好きな人とデートしたとか。

 つまり自分たちが幸せだと感じるためには、良い人間関係が不可欠だということです。

 自分にとって良い人間関係をつくる方法についてもこのシリーズで解説します。

 幸せな人は、自分なりの人生の意味を持ってます。

 「人生の意味」といっても、「世界平和を目指すんだ!」といった大層な話ではありません。

  • 本が好きだから友達にオススメの本聞かれたら教えよう
  • 自分のAI画像生成スキルを使って、表紙をつくってみよう
  • 記事を執筆することで、多くの人に役立つ情報を発信しよう

 といった感じで、自分なりに意味を見出す感じです。

 「公務員になりなさい」と親から言われたから公務員として生きるとか、「たくさん契約とれ」と会社から言われて契約件数を上げるために行動するのは受け身な人生になっちゃうのでいつか続かなくなります。

 でも、自分で見出した意味であれば、誰かに認めてもらえなくても目標達成に向けて精力的に活動できます。

 なのでちょっと深いテーマになるかもですが、自分なりの人生の意味の見出し方についてもシリーズ後半のほうで紹介したいなと。

 達成感が高まると自己コントロール感が上がります。

 自己コントロール感とは、自分が今やっていることが自分で思い通りにできている!といった感覚をいいます。その方が当然面白くなるので、毎日が楽しくなります。

 何に達成感を感じるかは人それぞれですが、例えば毎日腕立てふせを20回するとか、本を毎日10ページ以上読めてるとか、自分なりに立てた目標に対して、達成を目指します。

 なのでSNSで「いいね」をたくさんもらったとか、貯金1000万円貯まったとか中身のない目標は、それらの数字がいくら高かったとしても達成感やウェルビーイングを感じることはできません。

 じゃあ具体的にどう達成感を高めればいいのか?といった話も詳しくできればと思います。

 ウェルビーイングを決める要素1~5が高かったとしても、このネガティブ感情が大きかったら効果が半減したりします。

 なぜならネガティブな感情をためこんでしまうと、

  • 視野が狭まって、アイディアを出せなくなる
  • 他人に心を開くことができなくなる
  • 脳のリソースが食われて能力が下がる

 などといった問題が生まれてしまうからです。

 人間って悪い記憶のほうが記憶に強く残るようにできてるので、ネガティブな感情を繰り返し思い出さないことが大事になります。

 マイナス要素を減らす方法まで取り組めばもう完璧ですね。

 嫌な体験をしても、余計なことにいちいち気をもっていかれずに済みます。

 ウェルビーイングを決める要素6つ紹介しました。ひと通り見てみて「うーん、、、自分ってどれが高くて低いんだろうな」と思った方もいるかもしれません。

 その場合は診断すればわかります。

 実は今のあなたの幸せって数値化できます。(人間の幸せを数値で測っていいのか?!といった問いはここでは割愛。哲学でやりましょ)

 幸せになるために自分に何が足りてないか知っておくと何かと便利なので、まずは自分のスコアがどれくらいかテストしてみましょう。

 心理学者のマーティン・セリグマンがつくった診断(R)で、それぞれスコアがわかります。

 採点してみるとわかりますが、意外に点数が低いものが出てきます。

 全部で18問あります。

 紙とペンを用意して、直感でいいのそれぞれ10点満点で採点してみてください。

【18の質問でわかるウェルビーイングスコア診断】※10点満点

  • 1 あなたは、目標達成に向けてどれくらい進んでいると感じますか?
  • 2 あなたは、自分のやっていることに夢中になることがどのくらいありますか?
  • 3 あなたは、どのくらいの頻度で楽しいと感じますか?
  • 4 あなたは、どのくらいの頻度で不安だと感じますか?
  • 5 あなたは、自分で設定した重要な目標をどのくらいの頻度で達成しますか?
  • 6 あなたは、どの程度まで目的をもって行動し、有意義な人生を送っていますか?

  • 7 あなたは、困っている時に他人からどのくらい助けやサポートを受けられますか?
  • 8 あなたは、自分の行っている目標にどのくらい価値があると感じていますか?
  • 9 あなたは、自分が行っている目標にどのくらいワクワクし、興味を感じていますか?
  • 10 あなたは、どのくらいの頻度でポジティブな気持ちになりますか?
  • 11 あなたは、どのくらいの頻度でイライラを感じますか?
  • 12 あなたは、どのくらいの頻度で自分の責任を果たすことができていますか?

  • 13 あなたは、どのくらいの頻度で悲しい気持ちになりますか?
  • 14 あなたは、目標に取り組んでいるときに時間を忘れてしまうことがどのくらいありますか?
  • 15 あなたは、どのくらい周りから愛されていると感じますか?
  • 16 あなたは、自分の人生の方向性がどのくらい定まっていると感じますか?
  • 17 あなたは、自分の人間関係にどのくらい満足していますか?
  • 18 あなたは、自分の人生にどの程度満足していると感じますか?

 採点が終わったら、次のように項目の平均値を出します。

  • 1)ポジティブ感情=3、10、18の平均
  • 2)集中力=2、9、14の平均
  • 3)良い人間関係=7、15、17の平均
  • 4)人生の意味=6、8、16の平均
  • 5)達成感=1、5、12の平均
  • 6)ネガティブ感情=4、11、13の平均
  • ウェルビーイングの高さ=1、2、3、5、6、7,8、9、10、12、14、15、16、17、18の平均

 この診断をすると、自分に何が足りてないかがわかります。次でもっと詳しくみてみましょう。

ウェルビーイングスコア診断の平均結果まとめ
筆者作成(参考)Butler, J., & Kern, M. L. (2016). The PERMA-Profiler: A brief multidimensional measure of flourishing.

 今回のウェルビーイング診断について約30,000人を対象にした調査では、上のような結果となっています。

 ウェルビーイングの高さの平均が7.02となってるので、7点以下の項目があれば注意が必要って感じですね。

 逆にネガティブな感情は平均が4.46なので、4.5以上だとちょっとメンタル的にマズイかなと考えていいと思います。

 面白いことにウェルビーイングの高さって、25歳の平均は全体的に低く、50歳、75歳と年齢を重ねるごとに上がっているので、基本的に人生の幸せは年の功みたいな感じですね。

 人は年齢が上がったほうが幸せになりやすいのは意外ですよね。

 若いほうが楽しそうなイメージがありますが、実際には苦労してるというか、あまり幸せを感じてない。

 ウェルビーイングのスコアは人によって足りないものがあったと思うので、これから紹介するトレーニングで低いスコアを高めてみると効果的です。

 個人でできるウェルビーイングを高める方法―イントロ編―まとめます。

ポジティブ心理学では、幸せになりたいなら次の1~5の要素を高め、6の要素を減らすと良いとしている。

【図解】ウェルビーイングを高める方法
【図解】ウェルビーイングを高める方法:筆者作成(参考)Butler, J., & Kern, M. L. (2016). The PERMA-Profiler: A brief multidimensional measure of flourishing.

※1~5の要素をまとめてウェルビーイングという

  • 自分の1~6の要素は診断テストで数値化できる
  • 1~5の高め方、6の減らし方は次のシリーズからくわしく紹介!

 世の中にはいろんな人がいる。でももし、全員に共通する価値観があったらそれはなんだろう?って考えたときに、最終的に行き着くのは「幸せになりたい」だと思います。

 逆に「私は不幸になりたい」っていう人はいないはず。

 悲劇のヒロインに憧れてて不幸を望むみたいな人だったらもしかするといるかもしれませんが、そうでないなら私たちは幸せになるのを目指したほうがいいでしょう。

 じゃあ幸せになるのはどうすればいいの?の問いの答えが、5つの要素であるウェルビーイングを高めて、ネガティブ感情を減らそうってことですね。

 でも「5つの要素を高めよ」だけじゃちょっと抽象的でよくわからないと思うので、次回ウェルビーイングシリーズで、詳しくそれぞれの要素を高める方法を紹介したいなと思います。

 最初はウェルビーイングを高める1つ目の要素「ポジティブ感情」からお伝えします。

 それではまた次回!

【記事執筆】あすか

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