個人でできるウェルビーイングを高める方法～イントロ編～

　「毎日幸せな人生送りたいなぁ～。あ、でも幸せってなんだろう？」

　そんな疑問を誰もが一度は抱いたことがあると思います。

　心理学で有名なマーティン・セリグマンはその究極の問いに答えてくれていて「幸せになりたい？なら下記の5つの要素を高めよ」と断言してます。

• １）ポジティブ感情
• ２）集中力
• ３）良い人間関係
• ４）人生の意味
• ５）達成感

　これらはポジティブ心理学でも幸せになる要素として認められ、実際に他の研究を見てみてもいま幸せな人はこの５つの要素が高いとわかってます。

　そしてさらにセリグマンは付け加えて、「もっと幸せになりたい？なら以下の要素も減らせよ」と述べてます。

• ６）ネガティブ感情

　ネガティブ感情はポジティブ感情の５倍も強く感じるので、できるだけネガティブな感情は減らす努力が必要になります。

ネガティブな感情って凄い強力なんだね

　なのでウェルビーイングを高めるには、５つの要素はアップさせて、ネガティブ感情は減らす必要があります。

　つまり幸せな人っていうのは、

• ポジティブな感情がめっちゃ高くて、何かに集中してて、人間関係も良くて、人生の意味を見出していて、達成感が強くて、ネガティブな感情にならない人

　ってことになります。

　もうこの文章を見るだけでキラキラ感が伝わってきますね笑

　この５つの要素はまとめてウェルビーイングといったりもします。

　ウェルビーイングが高いと、

• 楽しかった記憶を忘れずに済む
• 没頭して作業できるのでパフォーマンスが上がる
• 周りからモテるようになる
• 生き方に迷わなくなる
• 高いモチベーションを維持できる
• メンタルが落ち込みにくくなる
• 長期的な計画に取り組むことができる

　など多くのメリットが得られます。

　そこで今回は人の幸せを決める５つの要素の高め方とネガティブ感情を減らす方法をシリーズにしてそれぞれお伝えします。

　セラピストとのカウンセリングは必要ありません。全部個人で実践できる方法だけピックアップして紹介します。

ウェルビーイングを高める要素

　どうすれば人は幸せになれるか？

　大きく６つにまとめると次のようになります。

• １）ポジティブな感情を高める
• ２）集中力を上げる
• ３）良い人間関係をつくる
• ４）人生の意味を見出す
• ５）達成感を高める
• ６）ネガティブな感情を減らす

　といってもこれだけだと分かりづらいので、それぞれ詳しく説明します。

ウェルビーイングを高める要素１）ポジティブ感情

　ポジティブというと「何でもプラス思考で考えようぜ！」というイメージがありますが、ここでいうポジティブ感情は、そんな陽キャみたいな話ではありません。

　なんでもかんでも良い面だけを見る。それ以外のものは見ない。それはただの現実逃避です。

　心理学でいうポジティブ感情というのは、ありのままの状況は受け入れながらも、良い面にも気づける力をいいます。

　ポジティブ感情を高めると、ネガティブな状況でも、前向きな要素を見つけられます。

　ポジティブ感情の高め方を知りたい方はこちら↓

＞＞【参考】個人でできるウェルビーイングを高める方法①～ポジティブ感情編～

ウェルビーイングを高める要素２）集中力

　漫画のシーンで、嫌な出来事があった主人公が、バイトをかけもちしたり、予定を詰め込んだりして毎日忙しくする場面を見たことがありませんか？

　落ちこんでるならゆっくり休んだらいいんじゃない？とマンガを読みながら思った方もいるかもしれませんが、忙しくするには理由があります。

• 理由：人は何かに没頭してるときはネガティブな感情はもたないから

　逆に何もしていない時間が増えると、余計なことをグルグル考えちゃう。

　だから私たちは何かに集中している時間が長くなるほど幸せだともいえます。

　ではどうすれば没頭できるか？については、次章以降で詳しくまとめます。

　集中力を上げて1900％も幸福度をアップさせる科学的な方法はこちら↓

＞＞【参考】個人でできるウェルビーイングを高める方法②～集中力編～

ウェルビーイングを高める要素３）良い人間関係

　人が幸せだと感じる瞬間って、孤独な時というのはあまりありません。

　「過去に自分はどんなときが幸せだったかな？」と思い返してみると、多くの人は誰かと一緒にいる場面を想像してるはずです。

　家族旅行とか、友だちと遊ぶとか、好きな人とデートしたとか。

　つまり自分たちが幸せだと感じるためには、良い人間関係が不可欠だということです。

　自分にとって良い人間関係をつくる方法はこちら↓

＞＞【参考】個人でできるウェルビーイングを高める方法③～人間関係編～

ウェルビーイングを高める要素４）人生の意味

　幸せな人は、自分なりの人生の意味を持ってます。

　「人生の意味」といっても、「世界平和を目指すんだ！」といった大層な話ではありません。

• 本が好きだから友達にオススメの本聞かれたら教えよう
• 自分のAI画像生成スキルを使って、表紙をつくってみよう
• 記事を執筆することで、多くの人に役立つ情報を発信しよう

　といった感じで、自分なりに意味を見出す感じです。

　「公務員になりなさい」と親から言われたから公務員として生きるとか、「たくさん契約とれ」と会社から言われて契約件数を上げるために行動するのは受け身な人生になっちゃうのでいつか続かなくなります。

　でも、自分で見出した意味であれば、誰かに認めてもらえなくても目標達成に向けて精力的に活動できます。

　なのでちょっと深いテーマになるかもですが、自分なりの人生の意味の見出し方についてもシリーズ後半のほうで紹介したいなと。

＞＞【参考】個人でできるウェルビーイングを高める方法④～人生の意味編～

ウェルビーイングを高める要素５）達成感

　達成感が高まると自己コントロール感が上がります。

　自己コントロール感とは、自分が今やっていることが自分で思い通りにできている！といった感覚をいいます。その方が当然面白くなるので、毎日が楽しくなります。

　何に達成感を感じるかは人それぞれですが、例えば毎日腕立てふせを20回するとか、本を毎日10ページ以上読めてるとか、自分なりに立てた目標に対して、達成を目指します。

　なのでSNSで「いいね」をたくさんもらったとか、貯金1000万円貯まったとか中身のない目標は、それらの数字がいくら高かったとしても達成感やウェルビーイングを感じることはできません。

　じゃあ具体的にどう達成感を高めればいいのか？といった話も詳しくできればと思います。

ウェルビーイングを高める要素６）ネガティブ感情を減らす

　ウェルビーイングを決める要素１～５が高かったとしても、このネガティブ感情が大きかったら効果が半減したりします。

　なぜならネガティブな感情をためこんでしまうと、

• 視野が狭まって、アイディアを出せなくなる
• 他人に心を開くことができなくなる
• 脳のリソースが食われて能力が下がる

　などといった問題が生まれてしまうからです。

　人間って悪い記憶のほうが記憶に強く残るようにできてるので、ネガティブな感情を繰り返し思い出さないことが大事になります。

　マイナス要素を減らす方法まで取り組めばもう完璧ですね。

　嫌な体験をしても、余計なことにいちいち気をもっていかれずに済みます。

ウェルビーイングスコア診断

　ウェルビーイングを決める要素６つ紹介しました。ひと通り見てみて「うーん、、、自分ってどれが高くて低いんだろうな」と思った方もいるかもしれません。

　その場合は診断すればわかります。

　実は今のあなたの幸せって数値化できます。（人間の幸せを数値で測っていいのか？！といった問いはここでは割愛。哲学でやりましょ）

　幸せになるために自分に何が足りてないか知っておくと何かと便利なので、まずは自分のスコアがどれくらいかテストしてみましょう。

　心理学者のマーティン・セリグマンがつくった診断（R）で、それぞれスコアがわかります。

　採点してみるとわかりますが、意外に点数が低いものが出てきます。

　全部で18問あります。

　紙とペンを用意して、直感でいいのそれぞれ10点満点で採点してみてください。

　採点が終わったら、次のように項目の平均値を出します。

　この診断をすると、自分に何が足りてないかがわかります。次でもっと詳しくみてみましょう。

ウェルビーイングスコア診断の平均結果まとめ

　今回のウェルビーイング診断について約30,000人を対象にした調査では、上のような結果となっています。

　ウェルビーイングの高さの平均が７．０２となってるので、７点以下の項目があれば注意が必要って感じですね。

　逆にネガティブな感情は平均が４．４６なので、４．５以上だとちょっとメンタル的にマズイかなと考えていいと思います。

　面白いことにウェルビーイングの高さって、25歳の平均は全体的に低く、50歳、75歳と年齢を重ねるごとに上がっているので、基本的に人生の幸せは年の功みたいな感じですね。

　人は年齢が上がったほうが幸せになりやすいのは意外ですよね。

　若いほうが楽しそうなイメージがありますが、実際には苦労してるというか、あまり幸せを感じてない。

　ウェルビーイングのスコアは人によって足りないものがあったと思うので、これから紹介するトレーニングで低いスコアを高めてみると効果的です。

ウェルビーイングを高める要素まとめ

　個人でできるウェルビーイングを高める方法―イントロ編―まとめます。

ポジティブ心理学では、幸せになりたいなら次の１～５の要素を高め、６の要素を減らすと良いとしている。

• １）ポジティブな感情
• ２）集中力
• ３）良い人間関係
• ４）人生の意味
• ５）達成感　
• ６）ネガティブ感情

※１～５の要素をまとめてウェルビーイングという

• 自分の１～６の要素は診断テストで数値化できる
• １～５の高め方、６の減らし方は次のシリーズからくわしく紹介！

　世の中にはいろんな人がいる。でももし、全員に共通する価値観があったらそれはなんだろう？って考えたときに、最終的に行き着くのは「幸せになりたい」だと思います。

　逆に「私は不幸になりたい」っていう人はいないはず。

　悲劇のヒロインに憧れてて不幸を望むみたいな人だったらもしかするといるかもしれませんが、そうでないなら私たちは幸せになるのを目指したほうがいいでしょう。

　じゃあ幸せになるのはどうすればいいの？の問いの答えが、５つの要素であるウェルビーイングを高めて、ネガティブ感情を減らそうってことですね。

　でも「５つの要素を高めよ」だけじゃちょっと抽象的でよくわからないと思うので、次回ウェルビーイングシリーズで、詳しくそれぞれの要素を高める方法を紹介したいなと思います。

（次回）

• ☞１）ポジティブ感情の高め方へ
• ☞２）集中力を上げる方法へ
• ☞３）良い人間関係を高める方法へ

【参考文献・データ等】

• Butler, J., & Kern, M. L. (2016). The PERMA-Profiler: A brief multidimensional measure of flourishing. International Journal of Wellbeing, 6(3), 1-48. doi:10.5502/ijw.v6i3.526
• マーティン・セリグマン『ポジティブ心理学の挑戦 “幸福”から“持続的幸福”へ』

【記事執筆】あすか

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