ネガティブ感情（N）の減らし方ーウェルビーイングを上げるためのPERMA理論⑥ー

　幸福論シリーズの続き（診断編、ポジティブ感情編、エンゲージメント編、人間関係編、人生の意味編、達成編）です。

　今回でいよいよ幸福論シリーズは最後になります。

　前回で幸せを決める５つの要素はすべて紹介したのですが、これらを高めても幸福度をがくっと下げてしまうものがあります。

　それが「ネガティブ感情」です。

　ネガティブ感情ってポジティブな行動を妨げたり、自分の視野を狭めてしまうので、私たちは幸せを感じにくくなるんですよね。

　なので念のため、ネガティブ感情を減らすための対策についても紹介しようと思います。

　始めに受けた幸福度診断で、ネガティブ感情（N）が４点を超えていた方は普通の人よりも落ち込みやすいタイプなので、特に気を付けたい要素です。

ネガティブ感情（N）

　ネガティブな感情を溜め込んでしまうと、視野が狭まって、アイデアを出したり、他人に心を開いたりすることができなくなります。

　それから脳がネガティブな感情の処理に多くの領域を使ってしまうので、僕らの能力がどんどん下がっていきます。

　このような状態に陥ると、いつまでもネガティブな状況から抜け出せなくなってしまうので問題です。

　ネガティブ感情から抜け出すうえで大きなキーとなるのが、反すう思考をなくすことです。

　反すうというのは、ネガティブなことをずっとくり返し思い出したり、引きずったりすることをいいます。

　これはかなりメンタルにも悪いです。

　悩みが頭から離れないときに起こるデメリットでも紹介しましたが、反すう思考はうつを引き起こしたり、イライラしやすくなったりなどの悪影響があります。

　人間は悪いことのほうが良いことよりも２倍以上重要に感じるようにできているので、ネガティブな感情を繰り返し思い出さないことが大事になっていきます。

ネガティブ感情（N）の減らし方

　ネガティブ感情を減らすために大事になるのは、自分と感情を切り離すことです。

　自分と頭のなかの声は全く別物なので、頭の思考を外から眺める必要があります。

　ネガティブ感情はポジティブ感情よりも強く記憶に残りやすいという特徴をもってるので、ネガティブ感情にとらわれないようにするのが大切です。

　ネガティブ感情を減らす方法を３つ紹介します。

　順に紹介していきます。

方法①メンタルタイムトラベルを使う

　ネガティブ感情を減らす１つ目の方法は「メンタルタイムトラベルを使う」です。

　メンタルタイムトラベルというのは、過去や未来に思考をタイムスリップさせて考えることをいいます。

　エンゲージメント編では、目の前のことに没頭すると余計なことを考えなくなるので、できるだけ集中するのが大事だという話をしました。

　ですが、集中力が切れてしまったあとでは没頭することができません。

　集中していない状態では、つい油断するとネガティブな感情に意識をすぐ持っていかれやすくなります。

　それを避けるために有効なのがこのメンタルタイムトラベルという方法です。（リエージュ大学）

　このタイムトラベルには、「楽しかった過去を思い出す」「未来の自分から今を観察する」の２つのやり方があります。

１．楽しかった過去を思い出す

　「自分はいま悲観しているなぁ」と感じたときは、過去の楽しかった思い出を想像するとネガティブ感情が減ることがわかっています。

　「あの日のコンサートは楽しかったな」とか「久々にあの人に会えて良かったな」とか、日常であるような良い出来事をふと思い出す。

　すると、ネガティブな感情に意識をもっていかれなくなります。

　自然とこれからの未来にもポジティブな感情が持てるので、意識的に使うとベストです。

２．未来の自分から今を観察する

　もう１つの方法は「未来の自分から今を観察する」です。

　例えば、「10年後の自分は今辛いと思っていることをどう感じるかな」と想像してみます。

　例えば、いま失恋していて全く仕事が手につかないとします。

　明日もまだ辛いだろうなと思う。心が重い状態が続いている。

　でも10年後ならどうか。ほぼ０になっているだろうなと思う。辛い感情っていつかは消えるんだなって感じることができる。

　10年後の自分は「今となってはいい思い出だよね」と笑っているかもしれない。

　このように自分の視点を現在から過去や未来にうつすと、いまの自分を一歩引いた視点で客観的にみることができるので楽になります。

方法②１つ不満を言ったら１つ感謝を言う

　ネガティブ感情を減らす２つ目の方法は「１つ不満を言ったら１つ感謝を言う」です。

　スタンフォード大学で行動デザインラボを創設したB・J・フォッグによると、「Xをしたら、Yをする」という簡単な法則で、習慣づけは驚くほどかんたんになると述べています。（BJ・フォッグ『習慣超大全』）

　これを応用すれば、不満を感謝に変えることができます。

　１つ不満を言ったら、１つ感謝すべきことを見つける習慣をつくる。するとネガティブな感情にとらわれなくなります。

　例を挙げると、次のような感じです。

　いざ実践してみると、意外に自分って不満に思っていることがいっぱいあるなと気づきます。

　人はポジティブな感情よりもネガティブな感情に捉われやすいので、悪いことの方が記憶に残りやすくなります。

　ですが不満を感謝に変換することが習慣化できれば、自然とネガティブ感情が減り、ポジティブな感情を高めることができます。

　慣れてくると不満を感じた瞬間に感謝できることが見つかるので、ネガティブ感情を感じている時間を減らすことができます。

方法③第三者の視点で自分を観察する

　ネガティブ感情を減らす３つ目の方法は「第三者の視点で自分を観察する」です。

　現実を見て見ぬふりをするのは良くないですが、だからといって自分の失敗に対するネガティブな感情をダイレクトに受けすぎるのもよくありません。

　いつの間にか反すう思考にハマって、自分の視野が狭くなり、仕事のパフォーマンスも落ちやすくなります。　

　反すう思考にハマらずに客観的に自分の失敗を分析するには、自分をいったん切り離して考える必要があります。

　その方法が「第三者の視点で自分を観察する」というもので、主語を「僕」や「私」から「彼」や「彼女」に変えるとネガティブな感情を感じずに考えることができます。

　いくつか例を挙げると、次のような感じになります。

　このように主語を自分以外に変えると、自分と感情を切り離せることができるので、

　「僕は仕事ができないダメな人なんだ…」

　「あの時八つ当たりしちゃったな…私って最低…」

　などとネガティブな感情に捉われず、客観的に自分の状況を分析できるようになります。

　これは自分の頭のなかでイメージするでもいいし、紙に書き出して整理してもOKです。

　実際に自分を第三者視点に書き換えるだけで、反すう思考が減り、不安からの立ち直りも早くなることが研究で分かっています。（R）

まとめ：ネガティブ感情は切り離せる

　ネガティブ感情の減らし方のまとめです。

　ポジティブ感情編では、幸せな状態が最も高まるのは、ポジティブな感情とネガティブ感情の割合が「５：１」である時と紹介しました。

　いくらポジティブな感情が高くても、ネガティブな感情が大きくなると幸福度は大幅に下がってしまいます。

　人はネガティブなことに意識を集中してしまいがちなので、その沼からどう抜け出すかがポイントです。

　特に反すう思考から抜け出すことができれば、自分の視野が広がり、生産性もアップさせることができるので、取り組みやすいところから試してみるといいと思います。

　ここまで幸福論シリーズを読んで実践して頂いた方は、診断したときも幸福度（ウェルビーイング）は最初より大分高まったと思います。

　幸福度は環境や状況によって変化するので、今まで見てきた自分の５つの要素（PERMA）やネガティブ感情（N）のスコアは、定期的にチェックしてみるといいですね。

　足りない要素を中心に上げれば、効果的に僕らの幸福度をアップさせることができます。

　人によって夢や目標はバラバラですが、「幸せになりたい」は誰もが一度が抱く願望だと思います。

　僕らが幸せになるためには、ネガティブな状況は受け入れながらも、どうネガティブ感情にハマらず、ポジティブ感情を上げるかが重要です。

　これまで紹介した方法を実践すれば、間違いなくあなたの幸福度（ウェルビーイング）は上がります。

　何か１つずつでもいいので、ぜひ習慣として取り入れてみてください。

【ネガティブ感情に関するよくある質問】

そもそもどうして反すうしてしまうの？

人が反すう思考をする理由の一つは、危険を回避するためとされています。

これから実際に起こるかもしれないことに対して警戒ができるので、人は反すうすると考えられています。

ただこれが行き過ぎると最悪うつになったりするので、対策が必要になるということですね。

【参考文献・データ等】

• マーティン・セリグマン『ポジティブ心理学の挑戦 “幸福”から“持続的幸福”へ』
• グレッグ・マキューン『エッセンシャル思考』
• BJ・フォッグ『習慣超大全——スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』
• Jordi Quoidbach, Elizabeth V. Berry, Michel Hansenne, Moïra Mikolajczak（2010）Positive emotion regulation and well-being: Comparing the impact of eightsavoring and dampening strategies.
• Ethan Kross, Emma Bruehlman-Senecal, Jiyoung Park, Aleah Burson, Adrienne Dougherty, Holly Shablack, Ryan Bremner, Jason Moser, Ozlem Ayduk（2014）Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters．

【記事執筆】あすか

【X（旧Twitter）】：https://twitter.com/askalabo

【Instagram】：instagram.com/aska.labo