最強の認知行動療法ACTのやり方⑥～価値ある行動編～
ACTシリーズの続き（イントロ編、脱フィージョン編、観察する自己編、拡張編、接続編）です。
今回でいよいよACTシリーズは最終章に入ります。
最終章では、自分たちが「価値のある行動」をとるための方法を５つ紹介します。
価値のある人生を送るためには、あたりまえですが、自分にとって価値があると思う行動をとらないといけません。
そのためには、「自分はなんてダメな奴なんだ…」といったネガティブな感情に自分の意識をもっていかれないようにする必要があります。
そこで、ACTシリーズでは、
についてみていきました。
そして今回最後のステップとなるのが「価値ある行動」です。
僕らは目の前のことに集中できたとしても、それが自分にとって価値のあるものじゃないと続けることができません。
そこで自分なりの価値を見つけることが重要になっていきます。
このとき注意したいのは、「価値」と「目標」の意味を混合しないということです。
「価値」と「目標」の違い
過去記事人生の意味を高める方法でも触れたように、「価値」と「目標」は似ているようで明確に違います。
もう１度まとめると、「価値」と「目標」の違いは次のような感じです。
「価値」と「目標」の違い
- 価値：自分はどうありたいかという状態のこと
- 目標：今後自分が達成したいゴールのこと
例えば、「いい仕事に就きたい」というのは、自分が達成したい目標です。
ですが、もしあなたがまだ良い仕事にまだ就いていなかったら、
- 「自分はまだ理想の会社に就けてない…。そんなんじゃダメだ…」
と、落ち込んだりしてモチベーションが低下してしまいます。
仮に理想の仕事に就いたとしても、それで目標達成になるので終わりになります。
でもこれが
- 「自分の能力をつかって誰かの役に立ちたい」
- 「新しい知識を学び続けたい」
- 「時間を忘れるほど仕事に没頭したい」
というような感じだと、自分の価値からくるものになるので終わりがありません。
転職をしたとしても、あなたの価値は変わらないので一貫性が生まれます。
いまの時点で理想の仕事に就いていなくても、頑張ることができます。
価値をベースにして行動するとあなたは継続でき、結果パフォーマンスも安定します。
だから目標だけではなく、あなたにとっての価値が重要になっていきます。
「価値ある行動」をするための５つの方法
ではここから、具体的な「価値ある行動」をするための方法について５つ紹介していきます。
【価値ある行動をするための方法５つ】
- 方法①80歳になった自分をイメージする
- 方法②人生の４つの要素に焦点をあてる
- 方法③意味のある目標設定をする
- 方法④努力している未来の自分をイメージする
- 方法⑤７つの質問で積極性を高める
順に解説していきます。
方法①80歳になった自分をイメージする
価値のある行動をするための１つ目の方法は、「80歳になった自分をイメージする」です。
これは自分が80歳になった姿をイメージして、人生を１日の出来事のように振り返るというものです。
つまり朝起きたときが赤ちゃんで、お昼が20,30代くらい、夕方になるにつれて、40代、50代になっていって、寝る前が死ぬ直前のような感じです。
もしも夜にあなたが人生の１日を振り返ったとして、次の３つの文章を埋めてみてください。
書きだすほうが効果高いので、できれば紙とペンを用意してエクササイズするとベストです。
【80歳になった自分エクササイズ】
- １「自分は○○を恐れるあまり、多くの時間を使いすぎた」（例）自分は「失敗」を恐れるあまり、多くの時間を使いすぎた。
- ２「自分は○○に、ほとんど時間を使わずにきた」（例）自分は「仕事を優先しすぎて、家族と過ごす時間」に、ほとんど時間を使わずにきた。
- ３「もし時を戻せるなら、今までやらなかったことで、○○をしたい」（例）もし時を戻せるなら、今までやらなかったことで、「大学」に行きたい。
このように、上の文章の空欄を埋めてみます。
そうすると、自分がとりたい本当の行動と、現実との自分のギャップがかなり浮き彫りになります。
過去にネガティブ感情を減らす方法で、10年後の自分から今を観察する「タイムトラベル」というテクニックを紹介しましたが、
これと同じように時間を遠くに設定するといまの自分を客観的にみることができます。
「80歳になった自分をイメージする」方法は手軽に自分の価値を見つけられるので、ぜひ１度試してみてください。
方法②人生の４つの要素に焦点をあてる
価値のある行動をするための２つ目の方法は、「人生の４つのテーマに焦点をあてる」です。
これはさきほどの「80歳になった自分をイメージする」よりもさらに自分の価値観を深めるテクニックになります。
これから紹介するエクササイズは、心理学者のケリー・ウィルソンらの研究をもとにしています。
具体的には、全部で次の４つの角度から自分の人生を分析して価値をみつける質問に答えていきます。
- 人間関係
- 仕事と教育
- 成長と健康
- 余暇
では、紙とペンを用意して、次の４つのテーマの質問にそれぞれ答えてみてください。
価値観は人それぞれで正解はないので、その価値が良いとか悪いとかは考えずやってみるのがいいですね。
いまから紹介する質問に答えると、自分が本当にやりたいことが浮き彫りになっていきます。
１人間関係
人生の価値観をみつける１つ目の要素は「人間関係」です。
次の５つの質問に答えてみてください。
【人間関係の価値観が分かる５つの質問】
- １）あなたはどのような人間関係をつくりたいか（例）お互い自己犠牲しないウィンウィンな関係
- ２）その人間関係のなかでどのように振る舞いたいか（例）自分の能力を高めあう関係
- ３）あなたはどんな個性を伸ばしたいか（例）０から１をつくる創造力
- ４）もし理想の自分なら他人とどう接したいか（例）上下関係なく対等に接する
- ５）あなたにとって大事な人たちと一生続けたい行動は何か（例）学び合うなどの切磋琢磨
人間関係のなかで、唯一コントロールできるのは自分の行動だけです。
そのためこれらの質問は、自分が相手からしてもらいたいかではなく、「自分はどう行動したいのか」という視点で書かれています。
これらの価値観にそって行動することができれば、人間関係で悩むことがなくなります。
なぜなら、関係を続けるか続けないかの価値観が明確になるからです。
たとえば、「お互いに切磋琢磨して、自分を高め合える関係」が価値観であれば、努力せずに相手を頼ろうとする人の関係は迷いなく切ることができます。
この５つの質問は、今後あなたの人間関係を決めるための大きな価値判断の一つになるので、時間をかけてじっくり考えてみることをオススメします。
２仕事と教育
人生の価値観をみつける２つ目の要素は「仕事と教育」です。
次の４つの質問に答えてみてください。
【仕事と教育の価値観がわかる４つの質問】
- １）職場や学校にどのような資質を持ちこみたいか（例）画期的なアイデア
- ２）もし理想の自分なら、職場や学校にいる人とどう接したいか（例）相手がだれでも分け隔てなく接したい
- ３）職場や学校でどんな人間関係をつくりたいか（例）つかず離れずの関係
- ４）あなたはどんなスキル、知識、資質をもちたいか（例）どんな壁も乗り越えられる問題解決能力
さきほどの「目標」と「価値」を混合しないように書いていくのがポイントです。
例えば、リーダーシップを身につけたいは目標です。
価値観では、もし既にリーダーシップをもっていたらあなたの行動はどう変わるかを考えます。
３成長と健康
人生の価値観をみつける３つ目の要素は「成長と健康」です。
成長には、体やメンタルの成長も含んでいます。
成長と健康について、次の３つの質問に答えてみてください。
【成長と健康の価値観がわかる３つの質問】
- １）あなたはどんな活動をしたいか、または再開したいか（例）スポーツ、森林浴
- ２）どんなグループや組織に入りたいか（例）海辺のゴミ拾いなど環境保護活動をしている団体
- ３）自分のライフスタイルをどう変えたいか（例）今よりも体力をつけたい
４余暇
最後、人生の価値観をみつける４つ目の要素は「余暇」です。
余暇というのは、自分の自由な時間ができたときに過ごすことのようなイメージです。
余暇についての３つの質問に答えてみてください。
【余暇の価値観がわかる３つの質問】
- １）どんな趣味、スポーツに参加したいか（例）ソフトバレー
- ２）どんなやり方でリラックスした時間を楽しみたいか（例）温泉に入る
- ３）どんな活動でもできるなら何をしたいか（例）海外旅行
４つの要素、
- 人間関係
- 仕事と教育
- 成長と健康
- 余暇
についてそれぞれの質問に答えたら、この４つについて自分が積極的に取り組んでいる順にならびかえます。
それぞれの価値にあった行動が自分はどれくらいできているのかなと考えてみます。
（厳密には「ブルズ・アイ」という手法で行いますが、少し複雑なのでここでは簡単しています。ブルズ・アイで正確に行いたい方はラス・ハリスの著書を参考にしてください。）
たとえば、
- 「自分は仕事については自由にできて満足しているけど、自分のプライベートについては好きなことができてないな」
と思う場合は、
- ①仕事と教育→②人間関係→③成長と健康→④余暇
になります。
こうすると、自分がどの要素を大事にすればいいのかがわかります。
この例では、余暇の要素について無視していることがわかるので、
- 今月は自分の好きな時間を過ごすために１日有休とって休もう
- 最近は仕事ばかり優先してきたからプライベートも楽しもう
- いままでやってみたかったスポーツサークルにでも入ろう
などと決めてみるといいですね。
特に、４つの要素のなかで一番重要視している要素であれば、今すぐとりかかってみるのがベストです。
方法③意味のある目標設定をする
価値のある行動をするための３つ目の方法は、「意味のある目標設定をする」です。
目標は達成したらそれで終わりにならないように、あなたの価値をベースとした目標を設定します。
意味のある目標設定には、次の５つのステップがあります。
【意味のある目標設定】
- ステップ１：価値を書き出す
- ステップ２：いますぐできる簡単な目標を設定する
- ステップ３：短期目標を設定する（数日～数週間）
- ステップ４：中期目標を設定する（数週間～数か月）
- ステップ５：長期目標の設定する（数年～数十年）
順にみていきましょう。
ステップ１：価値を書き出す
ステップ１は「価値を書き出す」です。
紙とペンを用意して、あなたの価値を書き出していきます。
- （例）時間と場所にとらわれず自由に仕事する。会社や組織に縛られない生き方をする。
くりかえしになりますが、ACTでは行動力を上げるために基本的に紙に書き出して行います。
ステップ２：いますぐできる簡単な目標を設定する
ステップ２は「いますぐできる簡単な目標を設定する」です。
- （例）フリーで自由な生活には何があるか３つ以上考えてみる。（作家など）
簡単な目標を設定するのは、「目標達成は難しい」という思考にとらわれないためです。
今日で達成できるスモールステップをつくれば、モチベーションを上げることができます。
ステップ３：短期目標を設定する（数日～数週間）
ステップ３は「短期目標を設定する」です。
これは数日とか数週間でできるような、価値に一致する目標を設定します。
- （例）文章の書き方に関する本を１冊読む。
ステップ４：中期目標を設定する（数週間～数か月）
ステップ４は「中期目標を設定する」です。
中期目標は、数週間から数か月くらいかけてする行動を決めます。
習慣化していく目標を決めるでもＯＫです。
- （例）ブログ記事を週２本作成し、ネット上に掲載する。
ステップ５：長期目標の設定する（数年～数十年）
ステップ５は「長期目標を設定する」です。
ここでは自分が本当にやりたいことだけをしているステップです。
- （例）ブログで不労所得を達成し、会社に縛られない自由な生き方をしている。いつ仕事をするか休むのかは自分の裁量で選択できている。
ステップ１から５までは、毎日やっている行動が自分のこの先の行動とつながるように設定するのが大事です。
１つの目標を達成したから終了という１話完結型ではなく、長編ストーリーのように１つにつながるように目標が作られていることが重要です。
方法④努力している未来の自分をイメージする
価値のある行動をするための４つ目の方法は、「努力している未来の自分をイメージする」です。
よく自己啓発では「自分が成功者になった姿をイメージしよう」と書かれたりします。
ですが本当は成功した姿ではなく、「自分が頑張っているところをイメージするのが正しいやり方」です。
つまり意識するのは結果ではなくプロセスです。
手順は次の２つだけです。
- １目標を設定する
- ２目を閉じて自分がその行動をしている様子を数分間イメージする。
イメージはできるだけ詳細に想像すると効果を発揮します。
たとえば、次のような感じです。
- 資格の取得のために机の上で勉強している自分
- 公園でランニングをしている自分
- パソコンの前で文章を執筆している自分
もし、努力している自分をイメージしている途中「こんなのいつまでの続けられないよ」などと思考がわいてきたら脱フィージョンします。
あなたが難しい目標に挑戦する時などにこのエクササイズを何度も繰り返すと助けになります。
ぜひ試してみてください。
方法⑤７つの質問で積極性を高める
価値のある行動をするための５つ目の方法は、「７つの質問で積極性を高める」です。
積極性は価値のある行動するうえで重要な要素の一つです。
１日に１回以上、次の７つの質問に答えると自分の積極性を高めることができます。
【積極性を高める７つの質問】
- １私の目標は○○だ。（例）会社に依存せず一人で仕事ができるようになること
- ２目標の源になっている価値は○○だ。（例）時間に縛られない自由な生き方をしたい
- ３この目標を成し遂げるために私が積極的に受け入れる思考、感情、感覚、衝動は○○だ。（例）努力すれば結果は出るとは限らないけど、結果が出た人は少なくとも努力をした人だ。
- ４自分が○○をイメージするのは役に立つ。（例）好きな場所、好きな時間に仕事をしている姿
- ５目標を細かいステップに分けると○○だ。（例）参考書を１冊読むこと
- ６最初に手がつけられるもっとも簡単な一歩は○○だ。（例）１ページだけ読むこと
- ７最初のステップを踏み出す時間、曜日、日にちは○○だ。
３つ目の質問を見て「あれ？思考と感情って積極的に受け入れてもいいの？」と思った方もいたかもしれません。
結論からいうと、ACTでは役に立つものであれば受け入れてもOKです。
たしかにこれまで思考や感情については、自分と切り離したほうがいいと話しました。
ですがそれは、思考や感情がネガティブなものだったからです。
思考や感情がネガティブなものではなく、役に立つものであれば問題ありません。
ACTは「使えるものは事実かどうかにかかわらず使おう」という考え方なので、わいてきた思考が事実でなかったとしても、それが自分の役に立つなら使います。
ACTを妨げる４つの壁とその対策
ACTを続けていると、あらゆる場面で次の４つの壁に妨げられることがあります。
【ACTを妨げる４つの壁】
- １フィージョン
- ２過度な期待
- ３不快感
- ４価値との乖離
そこでACTシリーズの最後に、ACTを妨げる４つの壁とその対策について紹介します。
１フィージョン
ACTを妨げる１つ目の壁は「フィージョン」です。
これは「脱フィージョン」で対策できます。
脱フィージョンについては、第２弾で紹介したテクニックを１つか２つ選んで実践すればOKです。
脱フィージョンは、自分がその行動をやらない理由を思いついたときにも使えます。
たとえば、
- 「どうせ明日でもできるんだから今日はさぼったら？」
- 「さっき頑張ったんだから少しくらいスマホみてもいいじゃん」
と思考が邪魔してきたときなどです。
やらない理由を思いついたら、すぐ脱フィージョンするのが大事です。
するとあなたは自分の「価値ある行動」に意識を戻すことができます。
２過度な期待
ACTを妨げる２つ目の壁は「過度な期待」です。
過度な期待が生まれるのは、大きく次の３つが原因です。
- 原因①：目標が大きすぎる
- 原因②：能力や準備が不足している
- 原因③：完璧にやろうとしている
対策としては、次のようになります。
対策①：目標をスモールステップにわける。
過去記事では、達成感を高めるためには、目標を小さくわけると効果的だという話を紹介しました。
ACTでも目標が大きい場合は、モチベーションを高めるために大きな目標達成までの小さなゴールをたくさんつくることが重要です。
対策②：資源を確保する
目標を達成するまでに能力やお金、時間やエネルギーなどの資源がない場合は、その資源の確保を優先するのが大事です。
ドラクエでも各ダンジョンのボスを倒すためにレベルを上げたり、薬草を買って準備したりして、戦闘にそなえるような感じですね。
対策③：失敗は学びだと知る
自転車にのるための練習で誰もが転んだように、最初から乗りこなせる人はいません。
昔から「失敗は成功の基」といったりするように、僕らはミスをしたから次にどうすればいいのかわかります。
最初から完璧にすることはできないので、失敗は学びだと考えるようにしましょう。
３不快感
ACTを妨げる３つ目の壁は「不快感」です。
不快感はだれもが避けてとおりたい感情だと思いますが、何かに挑戦するときには不安や不快感は避けてとおることはできません。
なので不快感を感じたら、対策としてはACTシリーズ第４弾で紹介した「拡張」というテクニックを使います。
不快な感情を追い出そうとするのではなく居場所をつくってあげて、その感情が自然と消えてなくなるのを待ちます。
達成感はその不快な感情を乗りこえた先に感じることができるので、それまでは拡張で不快感を受け入れておくといいですね。
あなたが自分の人生を変化させようとしているときは、不快感がともなうことを思い出して、拡張を行ってみてください。
４価値との乖離
ACTを妨げる４つ目の壁は「価値との乖離」です。
これまで自分の価値を見出す方法を見ていきましたが、それでもやる気がなくなったり、モチベーションが下がったりすることがあります。
その理由は、自分の価値を忘れているからです。
なので毎朝にでも「自分の価値はなんだったかな」と思い出す時間をつくると価値と乖離せずに済むことができます。
できれば自分の価値は紙に書き出してまとめておくと効果的です。
「なんだか今日はやる気がしないな」
と思ったときは、自分の価値観リストを読んでみるといいですね。
すると自分の価値とつながることができて、意味のある行動をとることが自然とできるようになります。
「価値ある行動編」まとめ
ACTシリーズ最終章「価値ある行動編」のまとめです。
- 行動するうえでは、自分にとって価値のある行動をとることが大事。
- 価値は人によって異なるので、まずは自分なりの価値を見つける。※その際、「目標」と「価値」を混合しない。
- 目標は達成したら終わりだが、価値をベースにして行動すると継続でき、パフォーマンスも安定する。
【価値ある行動をするための方法５つ】
- 方法①80歳になった自分をイメージする
- 方法②人生の４つの要素に焦点をあてる
- 方法③意味のある目標設定をする
- 方法④努力している未来の自分をイメージする
- 方法⑤７つの質問で積極性を高める
【ACTを妨げる４つの壁とその対策】
僕らがコントロールできるのは、自分の行動と注意を戻すことだけです。
感情や思考はコントロールできなくても、いま目の前のやるべきことに注意を戻して、行動することはできます。
それができるための方法をACTシリーズで何回かのステップにわけて紹介しました。
ACTは筋トレと同じように、やればやるほど上手くなります。
なので失敗したとしてもあまり気にしないでください。
イントロ編で紹介した６つの原則
をベースにしていれば、どんな状況でも乗り越えることができるようになります。
ここまでACTを実践した方であれば、「ACTをするべきか分かる15の質問」で、始めに比べてあてはまる数が減っているはずです。
くりかえしになりますが、ACTに慣れるまでには時間がかかります。
ですが体得できれば、ACTは一生モノの知識になります。
もしまた脱フィージョンなどACTのやり方について確認したいときは、ACTシリーズを読み直していただければ幸いです。
ACTのやり方については、ラスハリスの『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』は非常にお勧めです。
ACTは一人でもできるメンタルトレーニングなので、もっと上達したい方は読んでみてください。
【参考文献・データ等】
- ラスハリス『幸福になりたいなら幸福になろうとはしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門』
- ラスハリス『使いこなすACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)』
- メンタリストDaiGo『ムダに悩まない理想の自分になれる 超客観力』
- ダニエル・ピンク『THE POWER OF REGRET 振り返るからこそ、前に進める』
【記事執筆】あすか
【X（旧Twitter）】：https://twitter.com/askalabo
【Instagram】：instagram.com/aska.labo
