最強の認知行動療法ACTのやり方①～イントロ編～

　史上最強のメンタルコントロールとしてACTが使われているのをご存知ですか？

　ACTとは簡単にいうと、

• 心がネガティブな考えや感情にとりつかれそうになっても、自分の心をコントロールできる方法

　みたいなもので、柔軟な心をもつことを目指しています。　

　硬い枝を想像してみてください。

　曲げればポキッって折れますよね。

　心も一緒で「自分はこうじゃなくてはいけない！」と固いままだと、いつかポキッと折れてしまいます。

　でもそれがホースのように柔らかい枝だったら？

　いくら曲げても折れないですよね。

　ACTも一緒で、使えるようになれれば折れない心をつくれます。

　すぐに全てをマスターするのは難しいですが、一度習得できると最強スキルになります。

　ACTができるようになると、あなたは次のメリットが得られます。

• 専門家に頼らず一人でできるので、自分で自分を助けることができる
• 瞑想だと何十年も続けて行う必要があるのに対し、ACTは早くて１分以内でできるようになる
• ACTの行動療法のやり方を使うと、統合失調症の人の再入院が半分減る

　専門家いらずでここまで効果があるって驚きですね。

　ACTは大きく６つのパートに分かれてます。

　流れはこんな感じ↓

　なのでACTは６回に分けて解説します。

　「６回分習得するのはきつい！」

　「必要最低限だけ覚えたい！」

　という方はこれから紹介する脱フィージョンだけでも効果あります。

　行動療法ACTのやり方については、ラスハリスの『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』がオススメです。

　特に初心者の人に多く読まれている本なので、あなたがACTを学び始めの方ならぜひ読んでみてください。

　まずは、ACTシリーズのイントロ編ということで、ACTの概要から説明します。

ACT行動療法のやり方とは？

　そもそも行動療法ACTとは、

• 気持ちを明るくしよう！
• 心を楽にしよう！
• ポジティブになろう！

　といった無理に明るくなるものではありません。

　むしろACTは、

• 自分が今辛い状況や苦しいことをどう受け入れるか

　に光をあてています。

　私たちは油断すると、「自分はなんてダメな奴なんだ…」と思考の罠にハマって、会社を辞めたり、人と関わらなくなったりします。

　でもACTは違います。

• あくまで「自分はダメな奴」という思考が出てきただけであって、実際にネガティブな行動をしなければならないわけではない

　と考えます。

　思考は言ってしまえば妄想のようなもので、単なる言葉の羅列にすぎません。

　だから勝手に湧いてきてしまう思考や感情は、ありのままに受け入れる。

　でも行動はコントロールできるので、安定したパフォーマンスを維持したり、人間関係もちゃんとこなせるようになります。

ACT行動療法のやり方ー６つの原則ー

　行動療法ACTには６つの原則があります。

　ACTの６つの原則を実践すると、人生を変えることができます。

　心が柔軟になればなるほど、自分の目的や価値観にそって、感情にふりまわされずに行動できます。

　ACTの行動原則は、次の６つです。

　それぞれ簡単に解説します。

ACT行動療法のやり方①脱フィージョン

　ACTの行動原則１つ目は「脱フィージョン」です。

　脱フィージョンとは、

• ネガティブな思考や感情を自分と切り離すテクニック

　をいいます。

　脱フィージョンができるようになると、ネガティブな思考や感情に脅かされたり、心配やストレスを感じることもなくなります。

　詳しくは第２回のACTシリーズで解説します。

　＞＞【ACTシリーズ第２回】最強の認知行動療法ACＴのやり方～脱フィージョン編～

ACT行動療法のやり方②観察する自己

　ACTの行動原則２つ目は「観察する自己」です。

　人は２つの自分をもっています。

• 考える自分
• 観察する自分

　例えば、机の上にやり残した書類がたまっているのを見るとします。その時、

• 自分は仕事ができないダメ人間だ…

　と思うのは考える自分です。ですが、

• 机の上に書類が６つある。１つ１時間で終わるから、６時間あれば１日で終えられる

　は観察する自分です。

　この考える自分を減らして、客観的に観察する自分を増やすと、ネガティブな感情に振り回されなくなります。

　詳しくは第３回のACTシリーズで解説します。

　＞＞【ACTシリーズ第３回】最強の認知行動療法ACTのやり方～観察する自己編～

ACT行動療法のやり方③拡張（アクセプタンス）

　ACTの行動原則３つ目は「拡張（アクセプタンス）」です。

　拡張とは、

• 自分が感じた嫌な感情を追い出そうとせず、自分の中に居場所をつくる

　というものです。

　心の中に例えば、「嫌味を言われてモヤモヤする感情」を置くスペースをつくって、しばらく放っておく。

　すると、自然とそのネガティブな感情が消えていく。

　ネガティブな感情を追い出すのではなく、ありのままに受け入れるのが拡張です。

　詳しくは第４回のACTシリーズで解説します。

　＞＞【ACTシリーズ第４回】最強の認知行動療法ACTのやり方～拡張編（アクセプタンス）～

ACT行動療法のやり方④接続（つながる）

　ACTの行動原則４つ目は「接続（つながる）」です。

　接続とは、

• いまこの瞬間とつながること

　をいいます。接続ができれば、

• 過去についてくよくよ考えなくなる。
• 未来のことを必要以上に心配しなくなる。
• いま目の前で起きていることに完全に集中できる。

　などのメリットがあります。

　いわゆるゾーンと呼ばれますが、接続ができると行動のコントロールも上手くいきます。

　詳しくは第５回のACTシリーズで解説します。

　＞＞【ACTシリーズ第５回】最強の認知行動療法ACTのやり方～接続編（コネクト）～

ACT行動療法のやり方⑤価値の確認

　ACTの行動原則５つ目は「価値の確認」です。

　価値の確認とは、

• 人生を意味あるものにするために、自分なりの価値観をはっきりとさせ、それとつながること

　をいいます。あなたの価値観は、

• 自分が心の中で一番大切にしているものは何か
• 自分はどんな人になりたいか
• 自分にとって何が重要で意味があるのか

　などを反映させます。

　価値観は自分の人生に方向性を与えてくれるので、人生を変えるモチベーションになります。

　詳しくはACTシリーズ最終章で解説します。

　＞＞【ACTシリーズ最終章】最強の認知行動療法ACTのやり方～価値ある行動編～

ACT行動療法のやり方⑥目標に向かっての行動

　最後、ACTの行動原則６つ目は「目標に向かっての行動」です。

　自分なりの価値観で人生の方向性を決めたら、あとはそれに従って行動するだけです。

　あなたが進みたい道がはっきりわかったら、たとえ何度失敗したとしてもチャレンジすることができます。

　もう一度ACTの流れをまとめると、次のようになります。

• 自分の思考と感情を切り離す。または受け入れる（脱フィージョン、拡張）
• →起きたできごとを客観的にみる（観察する自己）
• →いまここに集中できる（接続）
• →パフォーマンスが上がり、自分の価値観にそった行動ができる（価値の確認、目標に向かっての行動）

ACT行動療法をするべきか分かる15の質問

　ちなみに、どのようなタイプの人がACTを実践した方がいいのでしょうか？

　あなたがACTをするべきかわかる診断を紹介します。

　知りたい方は、次の15の質問に「はい」の数がどれだけあるか数えてみてください。

　15の質問のうち、「はい」の数が１つでも当てはまったらACTをすると人生が変わります。

　つまり大半の人が、思考や感情の罠から抜け出せていません。

　思考や感情の罠から抜け出すには、

• そもそも思考や感情はコントロールできないものだ

　とはっきり気づく必要があります。

まとめ：ACT行動療法のやり方を知ると人生変わる

　最強の行動療法ACTのまとめです。

• 行動療法ACTとは、自分のネガティブな思考や感情を受け入れ、自分の価値観にそった行動をすること。

【行動療法ACT６つの原則】

• ACT行動療法のやり方①脱フィージョン：ネガティブな思考や感情と自分を切り離す。
• ACT行動療法のやり方②観察する自己：自分を客観的にみる。
• ACT行動療法のやり方③拡張（アクセプタンス）：嫌な感情を追い出そうとせず、自分の心の中に居場所をつくる。
• ACT行動療法のやり方④接続（つながる）：いま目の前で起きていることに完全に集中し、行動をコントロールする。
• ACT行動療法のやり方⑤価値の確認：人生を意味あるものにするために、自分なりの価値観をはっきりさせる。
• ACT行動療法のやり方⑥目標に向かっての行動：自分の価値にそった行動をする。

【行動療法ACTのやり方流れ】

• 自分の思考と感情を切り離す。または受け入れる（脱フィージョン、拡張）
• →起きたできごとを客観的にみる（観察する自己）
• →いまここに集中できる（接続）
• →パフォーマンスが上がり、自分の価値観にそった行動ができる（価値の確認、目標に向かっての行動）

　そもそも私たちは思考と感情をコントロールすることができません。

　思考と感情は、自然と心の中に湧き上がってくるものです。これを無理やり押さえつけようとするといつか限界を迎えます。

　また、私たちはかんたんに自分と思考がくっついてしまうので、

• 思考は単なる言葉の羅列であって、自分に悪影響を与えるものではない

　と気づくのが大事です。

　そこで次回は、思考と感情を切り離す「脱フィージョン」の方法について解説します。

　脱フィージョンができるようになると、もう一人の自分が自分を見ているような感覚になることができます。

　つまり、一歩引いて自分を観察することができるので、わいてきた思考や感情の影響を受けてネガティブな行動をしてしまうこともなくなります。

　ACTについては、ラスハリスの『幸福になりたいなら幸福になろうとはしてはいけない』がお勧めです。

　ACTのなかでは一番読みやすい本で、実際にAmazonレビューでは星５の評価がたくさんついています。

　行動療法ACTができるようになると、あなたの人生が変わります。

　ぜひ日常生活や仕事、プライベートで使ってみてください。

　次回は、ネガティブな思考と自分を切り離すテクニック「脱フィージョン」について解説します。

　＞＞【次回ACT第２弾】最強の認知行動療法ACＴのやり方②～脱フィージョン編～

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追伸：このような専門知識を覚える方法については、こちらの記憶に残すための読書術で詳しく解説してます。行動療法などの専門書を読む時に使えるので必要な方はどうぞ↓

ACT行動療法のやり方に関するよくある質問

私たちが感情に振り回されてしまうのはなぜですか？

起きていることと、考えていることを分けれていないからです。

私たちが頭の考えていることと実際に起きていることは別ものです。

例えば、給料が上がらないのは出来事ですが、思考は妄想です。

「じゃあどうやったら上げられるかな」と思う人もいれば、「自分は能力がないんだ…」と思う人もいます。

つまり、事実に対して感想をいってるだけなので、それに気づけると感情に振り回されなくなります。

【参考文献・データ等】

• ラスハリス『幸福になりたいなら幸福になろうとはしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門』
• ラスハリス『使いこなすACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)』

【記事執筆】あすか

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