最強の認知行動療法ACTのやり方①～イントロ編～

　今回はACTシリーズということで、最強の認知行動療法ACTのやり方について徹底解説します。

　ACTとは簡単にいうと、

心がネガティブな考えや感情にとりつかれそうになっても、自分の心をコントロールできる方法

　をいいます。

　ACTはメンタルコントロールのなかでは史上最強のテクニックとして近年注目されています。

　例えば、

専門家に頼らず一人でできるので、自分で自分を助けることができる
瞑想だと何十年も続けて行う必要があるのに対し、ACTは早くて１分以内でできるようになる
ACTの行動療法を使うと、統合失調症の人の再入院が半分減る

　などの効果があるからです。

　ACTでは、柔軟な心をもつことを目指しています。　

　硬い枝は折れやすいですが、ホースのように柔らかい枝は折れない。

　心も一緒で「自分はこうじゃなくてはいけない！」と固いままだと、いつかポキッと折れてしまいます。

　ですがACTを使えば、折れない心をつくれます。

　ACTには大きく６つのステップがあるので、ACTシリーズは６回に分けて解説します。

　行動療法ACTのやり方については、ラスハリスの『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』がオススメです。

　特に初心者の人に多く読まれている本なので、あなたがACTを学び始めの方ならぜひ読んでみてください。

　まずは、ACTシリーズのイントロ編ということで、ACTの概要から説明します。

ACT行動療法のやり方とは？
ACT行動療法のやり方ー６つの原則ー
ACT行動療法をするべきか分かる15の質問
まとめ：ACT行動療法のやり方を知ると人生変わる
ACT行動療法のやり方に関するよくある質問
【参考文献・データ等】

ACT行動療法のやり方とは？

　そもそも行動療法ACTとは、

気持ちを明るくしよう！
心を楽にしよう！
ポジティブになろう！

　といった無理に明るくなるものではありません。

　むしろACTは、

自分が今辛い状況や苦しいことをどう受け入れるか

　に光をあてています。

　私たちは油断すると、「自分はなんてダメな奴なんだ…」と思考の罠にハマって、会社を辞めたり、人と関わらなくなったりします。

　でもACTは違います。

あくまで「自分はダメな奴」という思考が出てきただけであって、実際にネガティブな行動をしなければならないわけではない

　と考えます。

　思考は言ってしまえば妄想のようなもので、単なる言葉の羅列にすぎません。

　だから勝手に湧いてきてしまう思考や感情は、ありのままに受け入れる。

　でも行動はコントロールできるので、安定したパフォーマンスを維持したり、人間関係もちゃんとこなせるようになります。

ACT行動療法のやり方ー６つの原則ー

　行動療法ACTには６つの原則があります。

　ACTの６つの原則を実践すると、人生を変えることができます。

　心が柔軟になればなるほど、自分の目的や価値観にそって、感情にふりまわされずに行動できます。

　ACTの行動原則は、次の６つです。

【行動療法ACT６つの原則】

①脱フィージョン
②観察する自己
③拡張（アクセプタンス）
④接続（つながる）
⑤価値の確認
⑥目標に向かっての行動

　それぞれ簡単に解説します。

ACT行動療法のやり方①脱フィージョン

　ACTの行動原則１つ目は「脱フィージョン」です。

　脱フィージョンとは、

ネガティブな思考や感情を自分と切り離すテクニック

　をいいます。

　脱フィージョンができるようになると、ネガティブな思考や感情に脅かされたり、心配やストレスを感じることもなくなります。

　詳しくは第２回のACTシリーズで解説します。

　＞＞【ACTシリーズ第２回】最強の認知行動療法ACＴのやり方～脱フィージョン編～

ACT行動療法のやり方②観察する自己

　ACTの行動原則２つ目は「観察する自己」です。

　人は２つの自分をもっています。

考える自分
観察する自分

　例えば、机の上にやり残した書類がたまっているのを見るとします。その時、

自分は仕事ができないダメ人間だ…

　と思うのは考える自分です。ですが、

机の上に書類が６つある。１つ１時間で終わるから、６時間あれば１日で終えられる

　は観察する自分です。

　この考える自分を減らして、客観的に観察する自分を増やすと、ネガティブな感情に振り回されなくなります。

　詳しくは第３回のACTシリーズで解説します。

　＞＞【ACTシリーズ第３回】最強の認知行動療法ACTのやり方～観察する自己編～

ACT行動療法のやり方③拡張（アクセプタンス）

　ACTの行動原則３つ目は「拡張（アクセプタンス）」です。

　拡張とは、

自分が感じた嫌な感情を追い出そうとせず、自分の中に居場所をつくる

　というものです。

　心の中に例えば、「嫌味を言われてモヤモヤする感情」を置くスペースをつくって、しばらく放っておく。

　すると、自然とそのネガティブな感情が消えていく。

　ネガティブな感情を追い出すのではなく、ありのままに受け入れるのが拡張です。

　詳しくは第４回のACTシリーズで解説します。

　＞＞【ACTシリーズ第４回】最強の認知行動療法ACTのやり方～拡張編（アクセプタンス）～

ACT行動療法のやり方④接続（つながる）

　ACTの行動原則４つ目は「接続（つながる）」です。

　接続とは、

いまこの瞬間とつながること

　をいいます。接続ができれば、

過去についてくよくよ考えなくなる。
未来のことを必要以上に心配しなくなる。
いま目の前で起きていることに完全に集中できる。

　などのメリットがあります。

　いわゆるゾーンと呼ばれますが、接続ができると行動のコントロールも上手くいきます。

　詳しくは第５回のACTシリーズで解説します。

　＞＞【ACTシリーズ第５回】最強の認知行動療法ACTのやり方～接続編（コネクト）～

ACT行動療法のやり方⑤価値の確認

　ACTの行動原則５つ目は「価値の確認」です。

　価値の確認とは、

人生を意味あるものにするために、自分なりの価値観をはっきりとさせ、それとつながること

　をいいます。あなたの価値観は、

自分が心の中で一番大切にしているものは何か
自分はどんな人になりたいか
自分にとって何が重要で意味があるのか

　などを反映させます。

　価値観は自分の人生に方向性を与えてくれるので、人生を変えるモチベーションになります。

　詳しくはACTシリーズ最終章で解説します。

　＞＞【ACTシリーズ最終章】最強の認知行動療法ACTのやり方～価値ある行動編～

ACT行動療法のやり方⑥目標に向かっての行動

　最後、ACTの行動原則６つ目は「目標に向かっての行動」です。

　自分なりの価値観で人生の方向性を決めたら、あとはそれに従って行動するだけです。

　あなたが進みたい道がはっきりわかったら、たとえ何度失敗したとしてもチャレンジすることができます。

　ACTの流れをまとめると、次のようになります。

筆者作成：【図解】行動療法ACTのやり方の流れ（参考）ラスハリス『**幸福になりたいなら幸福になろうとはしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門**』

自分の思考と感情を切り離す。または受け入れる（脱フィージョン、拡張）
→起きたできごとを客観的にみる（観察する自己）
→いまここに集中できる（接続）
→パフォーマンスが上がり、自分の価値観にそった行動ができる（価値の確認、目標に向かっての行動）

ACT行動療法をするべきか分かる15の質問

　ちなみに、どのようなタイプの人がACTを実践した方がいいのでしょうか？

　あなたがACTをするべきかわかる診断を紹介します。

　知りたい方は、次の15の質問に「はい」の数がどれだけあるか数えてみてください。

【ACTをするべきか分かる15の質問】

１　私は成功するための感情コントロールが上手いと思っている。
２　不安はよくないものだと思う。
３　ネガティブな思考や感情は、コントロールするか消そうとしないと自分に悪影響を及ぼすと考えている。
４　私は自分の心にわきあがる強い感情を恐れている。（怒りや悲しみなど）
５　何か重要なことを成し遂げるとき、疑いの心を振り払っておく必要がある。（本当にこの仕事で上手くいくんだろうか…失敗しないだろうか…など）
６　ネガティブな思考や感情が出たら、すぐにそれを追い払う必要がある。
７　ネガティブな思考や感情をコントロールするには、それらを分析して、その結果を利用して追い払う必要がある。（なんでこんな感情をもっているんだろう？と分析して追い払う）
８　ネガティブな思考や感情を減らしたり追い払うことができれば、自分は幸せになれると思う。
９　ネガティブな感情をコントロールできないのは、自分の怠けや弱さの表れだと思う。
10　ネガティブな思考や感情があるのは、メンタルに問題がある、心理的に問題を抱えている証拠だと思う。
11　人生をコントロールする人は、自分の感情もコントロールしている。
12　不安を感じるのは悪いことなので、全力で避けている。
13　ネガティブな思考や感情が起こるのは、自分に欠点があるからだ。
14　何か重要なことをするときには、いい気分でなければならない。
15　気に食わない思考や感情は、それを考えないようにすることによって抑える。

　15の質問のうち、「はい」の数が１つでも当てはまったらACTをすると人生が変わります。

　つまり大半の人が、思考や感情の罠から抜け出せていません。

　思考や感情の罠から抜け出すには、