コミュ力を上げる方法②率直編―言いたいことがいえない自分を変える―

　コミュ力シリーズの続き（イントロ編）です。

　コミュ力シリーズでは、「上手く会話ができない」「自分の考えや気持ちを伝えられない」を解決するためのメソッドを紹介しています。

　前回の内容を簡単におさらいすると、

• コミュ力のベースは「魅力」なので、まずは話し方の技術とかよりも土台となる「魅力」を上げるのが大事！

　という感じになります。

　それで具体的にコミュ力の土台となる「魅力」には

• 率直である
• 感情が安定している
• 好感度が高い

　の３つがあるのですが、今回は１つ目の魅力を高める要素「率直さ」の高め方について詳しく解説します。

　コミュ力の上げ方については、鈴木裕の『最強のコミュ力のつくりかた』が最も参考になります。

　これまで人との会話に悩んでいた方の必読書です。

　さらに詳細を知りたい方は実際に手にとって確認してみてください。

　では、さっそく１つ目の魅力を高める要素「率直さ」について掘り下げてみていきましょう。

コミュ力を上げる第１の要素「率直さ」とは？

　コミュ力を上げる１つ目の要素「率直さ」とは、言っていることに偽りがない人をいいます。

　映画『フラグタイム』では、メインキャラの女子高校生の１人が、全員に好かれようとして周りに合わせていたら、最終的に多くの人に嫌われたシーンが描かれています。

　彼女は勉強もできて、見た目も美人なキャラでしたが、自分に正直でなかったために魅力が低下したのです。

引用：フラグタイム公式サイト

　人は素の自分が出せないと「この人は何か隠している」と不信に思われて、たとえ能力が高くてルックスが良かったとしても嫌われる原因になります。

　ほかにも、

• まったく共感していないのに「うん気持ちわかるよ」と共感したフリをする

• 本当は自分が行きたいお店があるけど「自分もここでいいよ」と友達が行きたいお店に合わせる

• 参加したくないけど「私も参加したい」と誘われたイベントに内心嫌々ながら行く

• 納得できないままとりあえず「ごめん」と謝ってしまう

　などいろんな場面があげられます。

　普段のコミュニケーションで本音をあんまりいわないと、周りは「何を考えてるのかわからない」と感じてだんだんと距離を置かれる。

　しかし自分を飾らず、素直に表現していると、

• 一貫性があると思われ、安心感を与える
• 長期的な信頼関係を築ける
• 恋愛でうまくいく可能性が高まる
• 人間関係でのトラブルが減る

　などのメリットがあります。

　そのため、本心を隠して取り繕うよりも、自分や相手に噓をつかず率直になる方が人間関係はよくなります。

コミュ力のベース「率直さ」を高めるワーク

　では、自分が率直になるためには具体的にどうすればいいのでしょうか？

　率直さを高めるには、次の３つの方法があります。

　３つ全部実践するのは大変なので、どれか１つやりやすいものを選んで、自分に合ったやり方を見つければＯＫです。

　まずは率直さを一番高めやすいワークからみていきましょう。

「率直さ」を高めるワーク①メタトークを使う

　率直さを高める１つ目のワークは「メタトークを使う」です。

　メタトークというとなんだか難しい表現のように聞こえるかもしれませんが、一言でいうと

• メタトークとは、自分の思っていることや感じた気持ちを素直にいうこと

　を意味しています。

　つまり自分の思考や感情を全部出す。

　これをきいて、正直に言っても大丈夫なの？と思った方もいるかもしれません。

　もちろん言っちゃいけないことまで言ってしまうのは良くありません。

　後述するコミュ力を上げる３つ目の要素「好感度」にも悪影響を与えるからです。

　ですがメタトークはスポーツ心理学や家族療法の分野でよく使われるテクニックで、

• アスリートのパフォーマンス改善
• 夫婦間トラブルの解決

　などに成果を上げてきました（R）

　むしろ本心を隠して相手に合わせても、多くの人はごまかしていることに気づいて人間関係が悪くなります。（R）

　なので、好感度を下げず、かつ率直な話し方を意識してコミュニケーションするのが大事です。

　といっても、あまりピンとこないと思うので、メタトークの例をいくつか紹介します。

　次のように今後起きそうなシーンを予想して、今のうちにメタトークを用意しておくと便利です。

メタトーク１：先輩の質問にうまく答えられない

　この時大事なのは、その場で答えようとして焦ったり、知ったかぶりをしないことです。

　理想は即答できたほうがスマートかもしれませんが、ごまかそうとするほど脳の負担が増えて自分の説明能力は落ちてしまいます。

　先輩のほうからしても、ツギハギであいまいな答えが返ってきても困るはずです。

　なのでむしろ、

• 説明できる自信がないので不安
• 少し時間を置いて答えたい

　といった気持ちや考えを正直に伝えたほうが、むしろ相手からの印象はよくなります。

　あなたの性格も理解してもらえると思うので、お互いにとって率直に話すのはメリットだといえます。

メタトーク２：好きな人とのデートで緊張している

　けっこう男性にやりがちですが、本当はとても緊張しているのにクールぶってあとで失敗するケースがあります。

　自分ではうまく隠せたつもりでも、緊張している様子は多くの人が気づくと多くの研究でも分かっています。

　そのため、無理に飾るくらいなら「自分はいま緊張している」と正直に伝えたほうが好印象です。

たしかに正直に言ってくれたほうが自分に心を開いてくれてるって感じがするよね。

クールを装う人よりは信頼できそう！

メタトーク３：初対面の人と自己紹介することになった

　小学校のころからやっているはずなのにいざ話すとなると難しい自己紹介。

　自分の名前をいって、「よろしくお願いします」だけじゃなんかつまらない気がするし、かといってウケを狙ってもしスベったら今後の人間関係が気まずい。

　だからその場でどういったらわからないときは、「わからないので、教えてほしい」と思っていることを伝えるとベストです。

　サークルであれば主催者の人とか周りの人がフォローに入ってくれます。

　自己紹介でスベってしんとなるよりは、まわりに聞いたほうが失敗せずに済むので効果的です。

メタトーク４：友達と会うと何度も同じ愚痴を聞かされる

　こちらもあくまでメタトークの例ですが、よくある話ではないでしょうか？

　同じ愚痴が２、３回ならまだ許せるにしても、それが会うたびにずっと不満ばかり聞かされると一緒にいて辛くなります。

　この時、無理に話を聴き続けたり、共感しようとするといつか限界がでてきて、「ねぇ話聞いてる？」と突っ込まれてますます嫌な気持ちになってしまいます。

　なのできついなと感じ始めた時点で相手に伝える。

　まともな人であれば、正直に自分の考えや気持ちを伝えれば何度も同じ話をしていたことに気づいて直してくれます。

　もし「同じ愚痴ばかりで辛い」と伝えて嫌われるようであれば、その人とは縁を切ったほうがいいといえます。

　率直にいって、あなたが付き合うべき人間関係ではありません。

「率直さ」を高めるワーク②境界線プランニング

　率直さを高める２つ目のワークは「境界線プランニング」です。

　特に自分が嫌だと感じている人を相手にするときに有効なテクニックです。（Ｒ）

　過去記事「いつかあなたを裏切る人への対策③自分の限界を決めておく」でも紹介した方法に近いですが、不快な相手との適切なコミュニケーションをとるために使えるワークです。

　境界線プランニングを行うと、

• ネガティブな感情が減る
• 自分の身を守る能力に改善がみられる

　などのメリットがあります。

　逆に嫌な人との境界線がひけていないと

• うつ病
• 社会不安
• 神経症

　などになるリスクが跳ね上がります。

　感覚的にも、職場とか学校のクラスとかで、いつも自分が嫌いな人とコミュニケーションしないとけないのはメンタルにヤバいと思うはず。

　では、自分の嫌な人を相手にしないといけないときはどうすればいいのでしょうか。

　具体的な流れは、次の３ステップです。

　順に見ていきましょう。

ステップ１：自分の限界サインを知る

　境界線プランニング１つ目のステップは「自分の限界サインを知る」です。

　あなたの職場や学校で苦手な人を１人決め、その人との会話のなかで自分の身体や感情に起こったことを思い出します。

　例えば、もともと論理的じゃないのに、ひろゆきのマネをしてやたら論破しようとしてくる人があなたの近くにいたとします。

シーン：ひろゆきのマネをしてやたらあなたを論破しようとしてくる人との会話の例

• 不快な人：「何か気になるところはある？」
• あなた：「〇〇なところが気になるかな」
• 不快な人：「それってあなたの感想ですよね」
• あなたの身体や感情に起きた変化：（自分から気になるとこきいたくせにぃ！ムキーッ！と頭がカッとなる）

　この場合、怒りや頭がカッとなったといった変化があなたの境界線が浸食されたサインです。

　今後、同じような状態になったら、それがあなたの限界サインとなります。

ステップ２：フレーズを考える

　境界線プランニング２つ目のステップは「フレーズを考える」です。

　ステップ①で自分の限界サインがわかったら、境界線が浸食された時にどんなフレーズを話すか決めておきます。

　例をあげると、次のような感じです。

• しつこくイベントに誘われ、胃が重く感じた（→限界サイン）
• →境界線フレーズ「誘ってくれてありがとうございます。ただ、その日は先約があるので難しいですね」

• 理不尽なことをいわれ、怒りを感じた（→限界サイン）
• →境界線フレーズ「少し考える時間をください」

• 恋愛関係などかなりプライベートなことを聞かれ、恥ずかしいと感じた（→限界サイン）
• →境界線フレーズ「自分の問題なので大丈夫ですよ」

　場面はいろいろ考えられますが、共通しているのはあなたの限界サインである自分の身体や感情の変化です。

• 胃が重くなった

　などの身体の変化や、

• 怒りや恥ずかしいと感じた

　などの感情の変化が起きたら、このフレーズを使うと決めておくと便利です。

ステップ３：行動を決める

　最後、境界線プランニング３つ目のステップは「行動を決める」です。

　自分の限界サインがあらわれた時に、具体的にどんな行動をするか自分にあった方法を決めます。

　たとえば、

• 深呼吸を３回する
• 不快な人物からいったん離れる
• トイレで顔を洗う
• いやな自分と自分が会話をしているところを、第三者の視点から眺めたようすをイメージする（参考：嫌なことを思い出す時の対処法①他者の視点で思い出す）

　などです。

　習慣化のテクニックで有名なイフゼンプランニングを使って、

• 〇〇したら〇〇する

　と条件付けするとやりやすくなります。

　先ほどの例だと、

• 頭がカッとなったら、その場から離れトイレで顔を洗う

　などと決めます。

　始めに紹介したひろゆきの例で当てはめると、次にようになります。

シーン：ひろゆきのマネをしてやたらあなたを論破しようとしてくる人との会話の例

• 不快な人：「何か気になるところはある？」
• あなた：「〇〇なところが気になるかな」
• 不快な人：「それってあなたの感想ですよね」
• あなたの身体や感情に起きた変化：（自分から気になるとこきいたくせにぃ！ムキーッ！と頭がカッとなる）→あなたの限界サイン
• あなた：「少し考えさせて」（→境界線フレーズ）といって、その場から離れトイレで顔を洗う（→境界線行動）

　自分の境界線を越えてくる前までは、次回以降の記事で紹介する「人格性の構文」をつかってできるだけ平穏な会話を心掛けると楽になります。

　境界線プランニングは、特にあなたが苦手な人や嫌いな人に有効なテクニックなので、ぜひ一度試しに使ってみてください。

「率直さ」を高めるワーク③アサーションスキルを上げる

　最後、率直さを高める３つ目のワークは「アサーションスキルを上げる」です。

　先ほど紹介したメタトークや境界線プランニングとあわせて使うと効果的です。

　アサーションというのは、

• 相手と言い争いをせずに、自分が考えていることを伝える力

　のことで、人間関係がラクになる最強の伝え方です。

　うまく伝えられない人は、自尊心が低い傾向にあります。

• 自分の気持ちなんて伝える必要はないんじゃないか
• どうせ自分の考えなんて受け入れてくれないだろう

　とネガティブに考えてしまう。

　でもアサーションができるようになると、自分の気持ちや考えをしっかり伝えられるので、卑下することもなくなります。

　アサーションのやり方については野末武義の『夫婦・カップルのためのアサーション』、ラスハリスの『相手を変えられないならば自分が変わればいい』が参考書として王道ですが、ここでは比較的実践しやすい方法を３つ紹介します。

トレーニング１：主語を自分にして話す

　アサーショントレーニング１つ目の方法は「主語を自分にして話す」です。

　アサーションの基本的な形になります。

　例をあげると

• 「あなたの態度が気に入らない」

　と直接的に伝えるよりも、

• 「私はあなたの態度が気になってる。もっと丁寧に接してほしい」

　というように、自分の気持ちを主語にして、具体的な要求を付け加えます。

　するとあまり感情的にならず自分も相手も尊重した話し方がしやすくなります。

　逆に、恋人やパートナーと喧嘩が激しくなる人は、主語を相手にして話しがちです。

　すると自分の本音がなかなか言えなくなってしまいます。

　たとえば、

• 「あなたずっと連絡しないなんてひどいね！！」

　と相手を責めてしまう。

　でも主語を自分にすれば

• 「私はあなたから連絡がなくてさみしかった」

　と隠れていた本心が伝えやすくなります。

　主語をいいかえるだけで効果が出るテクニックなので、ぜひ明日から実践してみてください。

トレーニング２：本音はお互いの気分がいい時に伝える

　アサーショントレーニング２つ目の方法は「本音はお互いの気分がいい時に伝える」です。

　お互いの気分がいい時とは、例えば、

• 気の合う同僚と一緒に食事している時
• 恋人同士でデートをしている時
• 友達と珈琲を飲んでリラックスしているとき

　などがそうですね。

　多くの人は、ストレスが溜まっているときに本音をいいます。

　でもそれだと感情的な言い方になってしまって、思ってもいないことをぶつけてしまいがちです。

　実は直してほしいところは、お互いの気分がいいときに伝える必要があります。

　例えば、ストレスでイライラしている時に八つ当たりが酷くなる人には、ストレスが溜まっている時ではなく、お互いの気分がいい時に

• 「八つ当たりされたほうには非はないから、イライラしたとき自分に当たるのはやめてほしい」

　と本音を伝える。

　すると、自分の気持ちや考え方を受け入れてもらいやすくなります。

　その後に

• 「もしストレスが溜まった時は、自分がいつでも話を聴くよ」

　と代替案も提示するとより効果的です。

トレーニング３：相手の立場になって想像する

　最後、アサーショントレーニング３つ目の方法は「相手の立場になって想像する」です。

• どうしてあの人は僕の発言であんなに怒ったんだろう？
• なんか不機嫌そうだったけど、私なにか悪いことしたかな？

　と悩んでも永遠に答えがでなかった経験はだれもが一度はあると思います。

　でも視点を自分から相手の視点にシフトすると、急に視界がひらけて答えがすぐにわかったりする場合があります。

あの子が急に無視した理由って全然わかんなかったけど、逆の立場で想像したらすぐわかったよ…。

僕も同じことしちゃうな。

　そのため、

• もし自分が逆の立場で、同じような状況で、似たようなことを言われたら、自分だったらどう感じるだろう？

　と想像すると、自分の伝え方も考えられるようになります。

　相手に対する共感力が高まって、相手の考え方とか気持ちとかをはっきり想像できます。

　結果、自分がどういった発言をしたらいいのかが自然と見えてくるはずです。

まとめ：コミュ力を上げる方法―率直編―

　コミュ力を上げる方法―率直編―のまとめです。

　相手のためを思って本音を言わなかったり、気遣うつもりで思っていることと違う言葉をいうのは、実は逆効果だったんですね。

　むしろ相手からみると「あなたの素が見えない」と思われてかえって魅力が下がるのは意外な結果だったかと思います。

　今回紹介した方法はすべてやると大変なので、どれか１つ選んで試せばOKです。

　慣れるまで少し時間はかかりますが、一度体得できれば大分人との会話はラクになります。

　コミュ力を上げる方法については、2024年に出された鈴木裕の『最強のコミュ力のつくり方』が最も参考になります。

　3000を超える専門家のデータをまとめた本です。

　これまでコミュ力に悩んでた人は必読の解説書になります。

　いましか手に入らない限定特典もついてるので、今で手に入れておくのをオススメします。

　今回は自分の考えや気持ちを伝える重要性について理解できたと思いますが、かといってイライラしたらブチ切れたりするのはよくありません。

　素直に伝えると同時に、感情的にならず自分をうまくコントロールするスキルも必要になります。

　そこで次回のコミュ力シリーズでは、コミュ力を上げる三大要素２つ目「感情が安定している」について解説します。

　＞＞【次回】コミュ力を上げる方法③感情の安定編ー不安や緊張を克服するー

　＜＜【前回】コミュ力を上げる方法①イントロ編―「魅力」を高める３つの要素とは？―

「率直さ」に関するよくある質問

「素の自分」が大事っていうけど、仕事してる時の自分と友達と話してる時の自分って違うんだよね。

全部プライベートな自分のままじゃなくても問題ないのかな？

仕事している時とプライベートで話し方が違っていても、自分のなかで違和感がなければＯＫです。

「今の自分は無理してない」と感じるならそれは素の自分です。

仕事とか家庭とかプライベートの自分まで、全部一貫してる必要はありません。

【参考文献・データ等】

• 鈴木裕『最強のコミュ力のつくりかた』
• 野末武義『夫婦・カップルのためのアサーション　自分もパートナーも大切にする自己表現』
• ラスハリス『相手を変えられないならば自分が変わればいい:マインドフルネスと心理療法ACTでひらく人間関係』
• 映画『フラグタイム』
• Sarah Epstein LMFT Between the Generations（2023）“How Parents and Adult Children Can Stop Fighting Families can use meta-conversations to break the cycles they get stuck in.”
• Pontus Leander et al.（2012）“You Give Me the Chills: Embodied Reactions to Inappropriate Amounts of Behavioral Mimicry”
• Jocelyn Hollander（2004）“The Social Contexts of Focus Groups”

【記事執筆】あすか

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