悩みが頭から離れないときに起こるデメリットと個人でできる対処法４選

　悩みが頭から離れないときに起こるデメリットと個人でできる対処法について解説します。

　誰もが一度は、悩みが頭から離れないという経験をしたことがあると思います。

• また仕事でミスをして評価が下がってしまったな…。
• みんなが見ている前で上司に怒鳴られて辛かったな…。
• 自分はいつまで転職を続けるんだろうな…。

　これらの悩みは、なかなか思い出さないようにしようと思っても忘れることはできません。

　人間の脳は楽しいことや幸せな出来事よりも、ネガティブなことを強く印象に残りやすくできています。

　そのため自分の頭のなかでくりかえし嫌なできごとが浮かんできてしまって、その度に気持ちがどんどん沈んでいくときがあります。

　このくりかえし思考がループすることを「反すう思考」といいます。

　反すう思考は、「どうせ自分にはできなんだ…」といった自己否定や、問題解決能力の低下、メンタルが弱くなるなど色んな問題が生まれます。（R）

　解決策をみつけるとか、分析するために振り返るのはいいのですが、ただぐるぐると嫌なできごとを思い出すのは悪影響しかありません。

　そこで今回は、悩みが頭から離れないときに起こるデメリットと対処法について４つピックアップして紹介したいと思います。

　本記事については、主にセラピストであるガイ・ウィンチの『自分で心を手当てする方法』という本をもとにしています。

　こちらも今回の記事とあわせて読んでおくとより内容を深く理解できます。

　より本格的に取り組みたい方は読んでみてください。

　それでは、悩みが頭から離れないときに起こるデメリットと対処法について解説していきます。

悩みが頭から離れない時に起こる４つのデメリット

　いやなできごとから頭が離れないときというのは、メンタルにも身体だけでなく人間関係にも影響をつけてしまいます。

　悩みが頭から離れないときに起こるデメリットは、大きく次の４つです。

　順に解説していきます。

デメリット①うつになりやすくなる

　悩みが頭から離れないときに起こるデメリット１つ目は「うつになりやすくなる」です。

　これはなんとなくイメージで理解しやすいと思います。

　日々過去の嫌なできごとをくりかえし思い出すと、常に頭のなかがネガティブなことでいっぱいになります。

　ネガティブなことで頭がいっぱいになると、物事にたいして何のやる気も感じられなくなったり、「どうせ自分なんて…」と後ろ向きに考えてしまいます。

　これは反すうすればするほど、自分を否定したり、嫌な気持ちが増幅してひどくなります。

　実際、被験者に「いまの気分について８分間考えてください」と指示した実験では、悲しい気持ちだった人は８分間でさらに悲しみが大きくなったと答えました。（R）

　反すう思考におちいっている人は、この状態が毎日続いているということです。

　するといつかうつになって、無気力でどんなことにも興味が持てなくなります。

デメリット②怒りが激増する

　悩みが頭から離れないときに起こるデメリット２つ目は「怒りが激増する」です。

　職場の上司から悪口をいわれたことや、過去に裏切られたできごとを思い出して、ふとした瞬間にカッと怒りが湧き上がってしまいます。

　人はイライラすると、普段は気にもとめないようなことでも我慢ができずに怒りやすくなります。

　攻撃性が高まって職場の人にも厳しくなり、わざとでないミスにも怒りを爆発させたり、相手が困っていても助けなかったりするようになります。（R）

　最悪の場合、家族やパートナーにも攻撃的になったりして、人間関係が壊れてしまうこともあります。

　人間関係が壊れるときいて「それなら物に当たればいいのでは」と思った方もいるかもしれません。

　ですが、サンドバッグを殴るなど物にあたって怒りを発散させようとする行為は、かえって怒りを増幅させることも最近の研究で明らかになっています。（R）

　つまり怒りは発散方法をまちがえると、自分の冷静さや人間関係が壊れてしまう有害なものになるということです。

デメリット③判断力が低下する

　悩みが頭から離れないときに起こるデメリット３つ目は「判断力が低下する」です。

　判断力が低下するのは、悩むことに脳のリソースがつかわれてしまって、その分脳の機能が落ちてしまうからです。

　仕事で重大なミスをしたとしても、周りへの報告が遅れてしまったり、だんだんと時間管理ができなくなって遅刻をしてしまったりするようになります。

　判断力が落ちると、当然ながら仕事のパフォーマンスも低下します。

　仕事が間に合わなくなった分を、まわりがフォローする場面もでてきたりします。

　すると「やっぱり自分はダメな人間なんだ…」と自分を責めてさらにネガティブな感情から抜け出せなくなってしまいます。

デメリット④人間関係が悪くなる

　最後、悩みが頭から離れないときに起こるデメリット４つ目は「人間関係が悪くなる」です。

　悩みを抱えていると、僕らは家族や友だち、パートナーなどに話をします。

　それが問題解決のための相談であればいいのですが、反すう思考にとらわれているときは、つい同じような話を何度もくりかえし聞かせてしまいます。

　始めは、自分の悩みについて親身になって話を聴いてくれます。

　ですがそれが何十回と繰り返されると、だんだんと辛くなってきて、いつか相手は限界を迎えてしまいます。

　あなたからの電話が鳴るたびに「あぁまたか…」「これから１、２時間くらい電話するのか…」と思われるようになります。

　たとえ身近な存在であったとしても、答えの出ない話を聴き続けるのは辛いものです。

　なぜなら、労力や時間がかかっている割にはまったく改善しないからです。

　最悪、電話をかけてもつながらなくなるかもしれません。

　話を聴いてもあなたの力になれないことに、どうしようもない罪悪感を覚えて、自然と距離が離れていくこともあります。

悩みが頭から離れないときの対処法４選

　ここまで、悩みが頭から離れないときに起こるデメリットについて読んだ方は、「この状況で本当に良くなるのかな？」と疑問に思ったかもしれません。

　ですが嬉しいことに、『自分で心を手当てする方法』の著者ガイ・ウィンチは、悩みが頭から離れないときの対処法についてピンポイントでまとめてくれています。

　しかも個人でできる方法だけに絞って紹介しているので、専門のカウンセリングを受けなくても効果が期待できる方法です。

　中には病院に行くのはためらう人もいると思うので、自分一人でもできる方法があるのはとてもありがたいですね。

　具体的な方法についてピックアップすると、次４つになります。

　順に説明していきます。

対処法①他者の視点で思い出す

　悩みが頭から離れないときの対処法１つ目は「他者の視点で思い出す」です。

　他者の視点で嫌なことを思い出すと、自分のことを客観的に見ることができるようになります。

　たとえば、あなたがみんなの見ている前で上司から大声で怒鳴られたとします。

　それを思いだすときは、通常自分の視点で思い出しているはずです。（R）

　あなたは上司と目が合っていて、正面から上司の表情が見えていると思います。

　これを他者視点でみるようにします。

　上司と自分がうつっていて、そのまわりに人がいるのも見えて、上司が自分に怒鳴られている場面を想像します。

　イメージは映画のシーンを観ているような感じです。

　遠くのほうから、自分を眺めている場面をイメージします。

　すると自分と感情を切り離して思い出すことができるので、嫌な記憶に対するストレス反応を減らすことができます。

　この効果はその場限りではなく、１週間たった後でもストレス反応が軽減されることがわかっています。

　嫌なできごとを思い出すたび、映画のように他者の視点で見るようにすれば、だんだんと反すう思考から解放されていきます。

　短期間で効果がでやすいテクニックなので、まずはこの方法から使ってみてください。

対処法②気分転換リストをつくる

　悩みが頭から離れないときの対処法２つ目は「気分転換リストをつくる」です。

　極端にいえば、僕らは没頭しているときが幸せです。

　なぜなら人は何かに没頭していると、ネガティブなことを考えなくなるからです。（R）

　ここでは、あなたがどんなときに没頭しやすいか、集中できるのかを考えて、気分転換リストを作ってみましょう。

　できれば、短時間にできることと長時間をかけて行うものの両方を作っておくと便利です。

　没頭しやすい活動の例としては、スマホのゲームアプリやスポーツ、瞑想などがありますが、自分が集中できる作業ならなんでもOKです。

　どんな場所にいたとしても使えるように、リストはたくさんつくっておくといいですね。

　思いついたのがあれば、スマホのメモ帳や紙などに記録して、普段から持ち歩くようにします。

　「でも職場では気分転換できないのでは？」と思った方もいるかもしれませんが、会社の階段を使って「思い切ってかけあがる」というのもアリです。

　階段を思いっきりかけあがっているときに、「あぁ、どうして自分はあの時あんなミスをしたんだろう…？」と考えることは難しいからです。

　別のことに没頭すると、ネガティブな思考のループがとぎれ、冷静な自分に戻ることができます。

対処法③リフレーミング

　悩みが頭から離れないときの対処法３つ目は「リフレーミング」です。

　リフレーミングというのはかんたんにいうと、「解釈を変える」ということです。

　このリフレーミングをすると、辛いことや嫌な出来事を無害なできごとに変えることができます。（R）

　といっても抽象的であまりピンとこないと思うので、解釈を変える例を３つ紹介します。

解釈①ピンチはチャンスと考える

　１つ目のリフレーミングの方法は「ピンチはチャンスと考える」です。

　例えば、勤めていた会社の環境が苦しくて、あなたが退職したとします。

　貯金も残り少なくて、今後どう生活していけばいいのか悩んでいるとします。

　これを「今とても苦しい状況だけど、自分を高めるチャンスだ」「これからの自分の人生に真剣に向き合える時間ができた」などと解釈します。

　自分のこれまでの人生の過去をふりかえってみるとわかりますが、自分たちは苦しい状況を乗り越えたときほど成長し、あとになっていい経験をしたなと思います。

　「ピンチだけどチャンスでもある」と考えることができれば、悩むことへの負担を減らすことができます。

解釈②モチベーションに変える

　２つ目のリフレーミングの方法は「モチベーションに変える」です。

　たとえば、あなたが上司から「あなたはこの仕事には向いていない」といわれたとします。

　反すう思考になりやすい人は「僕はこの仕事に向いていないんだ…。」と落ち込んだり「向いてないなんてひどい！」と怒りを覚えたりします。

　これをリフレーミングして「この言葉が自分を強くしてくれる」と考えます。

　本を読んで学んだり、場数をこなしてスキルを上げたりして、逆に仕事に熱を入れます。

　「これを何年か続けて、いつかあの上司よりも仕事ができるようになるんだ」とモチベーションに変えます。

　成果が給料に反映されない年功序列などの会社なら、転職してその上司だった人の給料よりも何倍も稼ぐというのも手です。

　いずれにしても、怒りの熱をモチベーションを上げるというエネルギーに置き換えることが大切です。

解釈③何が学べるか考える

　３つ目のリフレーミングの方法は「何が学べるか考える」です。

　どんなに嫌なできごとでも、そこから学べることがあります。

　ネガティブな場面について、「あのできごとは本当に嫌だったな…辛かったな…」とただ落ち込むだけではいつまでも過去に生きることになりますが、

　「あの出来事から何が学べるかな？」と考えれば、今を生きることができます。

　未来に向かって現状を改善したり、自分の成長につなげることができます。

　たとえば、職場でパワハラを受けたことをふと思い出して、「あの時期はきつかったな」とただ思い返すのではなく、

• あの時だれかに相談していれば、状況は変わったかもしれない。→【学び】これからは辛いことがあったら、一人で解決しようとせずに必ず誰かに相談しよう。
• ハラスメントは身も心も自分をダメにする。→【学び】だから自分が先輩や上司になったら、後輩や部下に同じ思いは絶対にさせないでおこう。
• あの時はあの会社で働く以外の選択肢はなかったな。→【学び】自分の行動次第で環境はいくらでも変えられたんだな。

　と、【学び】に変えます。

　過去の経験を学びに変えれば、これからのあなたの人生に大きな成功を与えてくれるかもしれません。

対処法④他人の幸せを願う

　最後、悩みが頭から離れないときの対処法４つ目は「他人の幸せを願う」です。

　他人の幸せを願うというとなんだかスピリチュアルな感じがすると思いますが、だれかの幸せを願うと、僕らの怒りが軽減することがわかっています。（R）

　ある研究では、すれ違う人の幸せを願う人だけでもメンタルが良くなることがわかっています。

　幸せを願うので一番難しいのは、自分が嫌いな人の幸せを願うことです。

　ですが「自分を傷つけた人は、実は弱い人なんだな。助けが必要な人なんだな。」と最初に考えてから幸せを願うようにすると少しはやりやすくなります。

　たとえば、「あの人が威圧的なのは、きっと弱い人間だからだろうな。だれかの助けが必要なんだな。でもそんなあの人でもいつか幸せになりますように。」

　と願う。

　これはかなり上級者向けのテクニックになるので、対処法①～③が自然とできるようになってから、プラスαで取り組むのがいいと思います。

　もし、あなたが嫌いな人を許せるようになると、その人への恨みも断ち切ることができて、余計な時間をとられずに済みます。

　その分、自分が大事なことに集中することができます。

　どうしても嫌いな相手の幸せを願えない、幸せを願った瞬間に吐き気がしてしまうという方は、すれ違った人の幸せを願うだけでも効果があるので、

　まずは見知らぬ人の幸せを願うことからスタートするといいと思います。

まとめ：悩む時間を自分のための時間に変えよう

　悩みが頭から離れないときに起こるデメリットと４つの対処法のまとめです。

　ネガティブな感情をくりかえし思い出しても、いまの状態が良くなることはありません。

　むしろ仕事のパフォーマンスが落ちたり、自己肯定感がなくなったりするなどの悪影響がでてきます。

　なので、自分のメンタルを定期的にケアしていく必要があります。

　これまで紹介した悩みすぎから離れる方法ですが、すべて個人でできます。

　実際につかい続けてみると、いつのまにか反すう思考が減り、悩みにさいなまれることも自然と少なくなっていくのを感じるはずです。

　ネガティブな感情にとらわれなくなれば、その時間を自分のスキルアップや成長のためにあてることができます。

　自分の限られた人生の時間を、本当に大切なことに使うことができるようになります。

　今回紹介した方法は、ガイ・ウインチの『自分で心を手当てする方法』にもまとめられています。

　専門的な心理療法の知識が書かれていますが、一般の人が読んでもわかりやすい一冊です。

　さらに本格的に対策したい方やほかの方法も試してみたいという方は、ぜひ読んでみてください。

　ちなみに反すう思考対策については、ネガティブ感情の減らし方でも解説しているので、こちらもよかったらあわせてチェックしてみるといいと思います。

悩みに関するよくある質問

「悩みは吐き出すと楽になる」は本当ですか？

　実は「悩みは吐き出す」は逆効果になる場合があります。

　学生を対象にした実験で、ただ単に思い出して悩みを話したグループは、4カ月後に抑うつが悪化したというデータもあります。（R）

　誰かに聞いてもらいたくて話すつもりでも、いやな気分や考えをそのまま思いだすのは危険です。

　なので悩みを吐き出したいときは、今回紹介した「他者視点で思い出す」方法を使って負担を軽減するのがお勧めです。

【参考文献・データ等】

• ガイ・ウインチ『NYの人気セラピストが教える　自分で心を手当てする方法』
• Susan Nolen-Hoeksema, Blair E Wisco, Sonja Lyubomirsky ”Rethinking Rumination” (2018）Perspect Psychol Sci (5):400-24
• Brad J. Bushman, Angelica M. Bonacci, William C. Pedersen, Eduardo A. Vasquez and Norman Miller（2005）”Chewing on It Can Chew You Up: Effects of Rumination on Triggered Displaced Aggression” Journal of Personality and Social Psychology Vol. 88, No. 6, 969 –983.
• Brad J. Bushman（2002）”Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding” Personality and Social Psychology Bulletin 28 : 724-31
• Ozlem Ayduk, Ethan Kross（2010）”From a distance: implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection” 98(5):809-29. doi: 10.1037/a0019205.
• Oliver John, James J Gross（2005）Healthy and Unhealthy Emotion Regulation: Personality Processes, Individual Differences, and Life Span Development. Journal of Personality 72(6):1301-33
• Ryan H Bremner, Sander L. Koole, Brad J Bushman（2011）”Pray for Those Who Mistreat You”: Effects of Prayer on Anger and Aggression. Personality and Social Psychology Bulletin 37(6):830-7
• Gerald J. Haeffel（2010）”When self-help is no help: Traditional cognitive skills training does not prevent depressive symptoms in people who ruminate.” Behaviour Research and Therapy 48(2):152-157 DOI:10.1016/j.brat.2009.09.016

【記事執筆】あすか

【Twitter】：https://twitter.com/askalabo