頑張らなくてもあなたの集中力は簡単に身につく。
なぜ集中力が続かないのか
あなたは仕事や勉強をしていても全く集中できないことに悩んでいませんか？
大半の人が集中力の高い状態で作業したいと考えています。
学習や仕事を効率的に終えたいと考えています。
特に資料提出の期限が近い人、もうすぐ資格試験や高校・大学受験がある方はそう感じますよね。
ですが、色んな方法を試しても上手くいきません。
世の中では集中力に関する情報がたくさん出ていますが、
・どれが効果的で信用していいのか分からない……。
・色々試してみたけど続かなかった……。
・むしろ作業効率が下がってしまった……。
という話をよく聞いたりします。
集中力が続かない理由は、続ける方法が特殊で複雑、簡単であっても個人的な体験によるものが多いため効果に差が出るなどがあります。
そこで今回は、大量の科学的な論文や書籍の中から、簡単にできて効果的な集中力の高め方について５つ厳選して紹介します。
集中力の上げ方を知っていれば、ぱっと仕事を終わらせて定時で帰ることも可能です。
限られた時間で効率よく学習することもできます。
苦労して集中力を維持するのはもうやめましょう。簡単に集中力を上げる方法を使ってこれからの人生を楽に過ごしませんか？
１つ取り入れるだけでも集中力を上げれるので、あなたの好きなところから試してみてください。
簡単に集中力を激上げする５つの方法
方法①：作業前に音楽を聴く
集中したい作業について、よく「音楽を聴いた方がいいのか」といった議論があります。
音楽をかけた方が作業は捗ると感じる方は多いですよね。
結論から言うと、音楽は「作業前」に聴くと集中力が上がり、「作業中」に聴くと集中力が下がることが分かっています。
私たちは音楽の速さに脈拍が同期することが分かっています。
そのため、学習前など「作業前」にテンポが速く気分が盛り上がる曲を聴くとやる気と集中力が高まります。
ただし、音楽を「作業中」に聞くのはお勧めしません。
人間は同時進行すると脳に負担をかけるため、逆に効率が落ちてしまうからです。
そのため、音楽は「作業前」に聴いて集中力を上げ、「作業中」は集中力が下げないよう音楽を聞くのを避けるのが最も効果的です。
集中力は音楽を聴くタイミングで変化するということですね。
イフゼンプランニングを応用する
以前習慣化のコツとして「AしたらBする」というイフゼンプランニングを紹介しました。
イフゼンプランニングは、普段続けている習慣に続けたい習慣をくっつけると習慣化できるものです。
習慣化の中でも特に効果が高い科学的な方法になります。
このイフゼンプランニングを応用して、例えば「音楽を聴く→資格勉強をする」と固定にします。
すると集中力も上がり、更に続けたい習慣を習慣化させることにも繋がるので一石二鳥です。
もしあなたに習慣化したいことがあれば、音楽とセットで使うのがお勧めですね。
自分に合った音楽を探す
気分が上がる曲は、もちろん人によって異なります。
テンポの速い曲でも、洋楽が好きな人やクラシックが好きな人もいるでしょう。
好きな曲があれば、その中から特にお気に入りの１曲を選んで、できれば固定して聴くのがいいですね。
脳が「これは集中力を上げるための曲だ」と認識して、パフォーマンスがより上がりやすくなるからです。
特に好きな曲がないという方は、Amazon music の聴き放題で色々音楽を試聴してみるといいですね。
１億曲以上聴き放題なので、２、３曲は自分に合った曲が必ず見つかります。
Amazon music は通常月額880円かかりますが、30日間は無料で聴けます。
30日以内に自分に合った曲を見つけて、あとはYouTubeなどで聴くと損はないのでお勧めです。
方法②：換気をする
あなたは空気の悪いところで作業してる時、パフォーマンスが落ちる感覚になったことはありませんか？
私たちの集中力は、空気の質の高さが影響しています。
ハーバード大学が行った換気に関する研究です。
定期的に室内の換気をすると、生産性が約２倍上がることが分かっています。
これに植物を入れるとなんと３．８８倍にも上がります。
換気をしたり植物を入れたりすると集中力が上がるのは、空気中の汚染物質が減るためです。
室内の空気清浄に最も効果的な植物は、オリヅルラン、サンセベリア、スパティフィラム属、バンブーパームなどがあります（植物と室内環境の関係）。
ちなみにデンマーク工科大学の研究では、喚起は集中力だけではなく論理的思考力も上がることが分かっています。
窓を開けるだけで簡単に集中力と思考力が上がるんですね。
換気は完全に空気が入れ替わる頻度「30分に１回以上、数分間窓を全開にしてする」とより効果的です。（厚生労働省）
方法③：立って作業する
海外ではスタンディングデスクを使うのが当たり前なのをご存知ですか？
スタンディングデスクに変えるだけで生産性を約1.5倍上げます。
スタンディングデスクは、立って作業するために作られる机のことです。
そのため通常座って作業するデスクより位置が高くなっています。
テキサスA＆M大学が行ったコールセンターを対象にした実験では、スタンディングデスクに変えただけで契約が1.5倍も取れた例もあります。（テキサスA＆M大学）
この研究はコールセンターを対象にしたものなので、デスクと関係のあるような作業内容であれば、更に生産性が上がる可能性があります。
特にデスク作業を行う方はスタンディングデスクを使用するといいでしょう。
ただ、１つの部屋に通常の机に加えて、スタンディングデスク用の机を入れるとかなり場所が取られてしまいます。
そこで筆者の場合は、高さを自由に変えられるスタンディングデスクを使っています。
デスク作業をする時は高さはスタンディングデスクとして、食事する時は高さを低くして使用しています。
このスタンディングデスクは、自分で組み立てが必要だというデメリットはありますが、一度組み立てれば生産性の高い状態で常に作業を続けることができます。
生産性が上がれば自分の時間もたっぷりできるので、長期的に見れば効率がいいですね。
ちなみに使用しているのは、高さを設定すればボタンを押すだけで自動で自分に合った位置まで動くタイプです。
集中して作業する高さ、リラックスして食事する時の高さに分けて使っています。
【高さにこだわりがある場合】昇降式スタンディングデスク（在庫がない場合もあり）
もう１つ、折りたたみですぐに作れるタイプもあります。
幅は58cmと狭いですが、持ち運びがしやすいものになっています。
組み立てをするのが面倒で、デスクの高さにこだわりもなければ折り畳み式のスタンディングデスクがお勧めです。
先ほどの高さを設定できるスタンディングデスクは３～４万円ほどですが、こちらは１万円ちょっとで買える値段になっています。
【持ち運びしたい場合】折り畳み式スタンディングデスク（在庫がない場合もあり）
一度試しに使ってみたい方に向いています。
私たちは立って作業するだけで少なくとも1.5倍早く作業が終わります。
特に資格取得や受験勉強、テレワークなどのデスク作業がある方は、スタンディングデスクは非常に効果的なのでお勧めです。
ちなみに職場ではスタンディングデスクが導入されてないため、立って作業ができない場合があります。
立って作業ができない場合は、数十分に１回お手洗いや小休憩がてら席を離れて立つ時間を作る方法でも大丈夫です。
スタンディングデスクほど高い効果は出ませんが、代替方法としては十分に機能します。
ぜひ意識して座る時間の長さを短くし、あなたの生産性アップに繋げてみてください。
方法④：絵や植物を飾る
机の上に観葉植物や絵を飾るとリラックスして生産性が1.17倍上がります。
いいアイディアを思いつく確率も1.15倍上がる。しかも根気よく取り組む行動力もつく。
余計なものがない机の方が機能的だと思われがちですよね。
実は観葉植物や絵を置いた机の方が生産性は高くなります。
自然の植物を置くのが難しければ、100円ショップなどで売られている造花でもOKです。
できれば緑色の方がリラックス効果は高いので、緑色の多い観葉植物を選ぶといいと思います。（参考：色の心理学）
ちなみに筆者の例でいえば、カスミソウやいわさきちひろの絵などを飾って作業しています。
副交感神経が上がってリラックスして作業ができ、更に集中力も上がるので観葉植物や絵を飾るのはお勧めです。
意外にも物を飾った方が生産性って上がるんですね。
方法⑤：音を遮断する
最後は「音を遮断する」です。
音の存在は、集中力に大きな影響を与えます。
あなたが学校の教室の近くで工事が始まっていた時、授業に集中できなかった経験はありませんでしたか？
実際、空港や駅など、定期的に大きな音が発生する場所の近くにある学校では、生徒の学習効率が大きく下がることが示されています。（学習効率に関する分析）
家の中で言えば、換気扇の音や洗濯機の音なども注意をそらす原因になります。
そのため、特に学習環境においてはノイズキャンセリングイヤホンなどを使った音の遮断は必須です。
情報機器の販売員をしている専門に話を聞くと、ノイズキャンセリングイヤホンは以下の２つがお勧めだと話していました。
【スポーツで集中したい場合】（在庫がない場合もあり）
【学習環境で集中したい場合】（在庫がない場合もあり）
どちらも外部の音を取り込む機能に切り替えることが可能です。
完全に音を遮断するノイズキャンセリング機能を使うと、一瞬耳が聞こえなくなったのではと心配になるくらい静寂な世界を体験できます。
パソコンをタイピングする音はもちろん、休日のショッピングモールの中や豪雨の中を歩いていてもまったく音が聞こえません。
ここまでくると無の領域です。
集中して仕事や学習に専念できるので、作業もサクサク進みます。
また、読書をする時にノイズキャンセリング機能を利用すれば、まるで本と自分だけしかいない世界に飛ばされたかのような感覚を体験できます。
これらは充電式のケースに入れて安全に持ち運びできるので、通学や通勤などの移動時間にオーディオブックを聴くこともできます。
Amazonの聴き放題で本を選べば、移動時間を無駄にすることもありません。
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ノイズキャンセリング機能を使うデメリットは、移動中知り合いや上司に名前を呼ばれても全く気付かないことです。
後日「あなたの名前を大声で叫んだのになんで無視したの？」と聞かれたりするので、人目につく場所で使う場合は外部音声はONにして使うといいですね。
街中で名前を大声で叫び続けた人、恥ずかしかっただろうなぁ…。
まとめ
他にも集中力を上げる方法として、１日30分の瞑想や見知らぬ土地に行くなどがあります。
ですが１日30分瞑想を続けたり、見知らぬ土地に行くのは中々続けるのは現実的にはなかなか難しいです。
そのため今回は、比較的簡単にできて効果の高い方法を紹介しました。
部屋の換気をし、音楽を聴いた後に絵や植物が飾られたスタンディングデスクでノイズキャンセリングで作業すればもう最強です。
チート状態の自分が作れます。
いつもより集中力や能力が数倍に上がった状態で作業してみたくはありませんか？
スタンディングデスクやノイズキャンセリングは物の準備が必要ですが、それ以外の換気や音楽を聴くなどは今日からでも可能です。
１つでも日常生活に取り入れるだけでも集中力は上がります。
生産性を高めて効率的に作業を終わらせることで、自分のプライベートの時間を増やしてみてください。
「集中力」に関するよくある質問
作業中に聴いても問題がない音楽はありますか？
自然音やクラシックなど歌詞のない音楽を小さな音量で流すのであれば、脳に負担をかけないため作業中に流しても問題ありません。
どうして立って作業すると効率が上がるのですか？
座っている状態と比べて血行が良くなり、脳の機能が改善するためです。
ノイズキャンセリングイヤホンはどれくらいバッテリーは持ちますか
紹介したノイズキャンセリングイヤホンであれば、100％充電すると少なくとも１日は使えます。
【参考文献・データ等】
・メンタリストDaoGo『自分を操る超集中力』
・樺沢紫苑『インプット大全』