先延ばし癖のストレスで悩んでいる方へ。「すぐやる人」に変えるための対策教えます

　あなたはこれまで、やらないといけないことがあるのに先延ばししてしまった経験はありませんか？

勉強しないといけないのにスマホをいじってしまった
来週締め切りだとわかってるのに別の作業をしちゃった
アニメ１話観たら作業しようと思ったのに、連続で観てしまった…！

　後回しの怖いところって、

朝起きる「まぁ午後でもいっか」→先延ばし
午後「夜ごはん食べてからでいっか」→先延ばし
夕食後「明日でいっか」→先延ばし
翌日「まぁ来週でいっか」→先延ばし
来週「もういっか」

　と、永遠に先延ばししちゃうところですよね。

　さらに先延ばしには自分たちにめちゃくちゃデメリットがあって

ストレスが増加する
寿命が縮む
睡眠不足になる

　などシンプルにやるべきことができなくなる以上に心身にも負荷がかかっています。

　ですが今回紹介する先延ばし対策ができれば、

即行動する仕事ができる人になれる
自分がたてた目標のクリア率が上がる
ストレスが減って長生きできる

　などのメリットが得られます。

　対策はたっぷり９個用意してます。あなたができそうなものを１つ選んでやってみてください。

先延ばし癖のストレス対策
先延ばし癖の原因とは？
先延ばし癖のストレス対策と原因まとめ
先延ばし癖のストレス対策に関するよくある質問
【参考文献・データ等】

先延ばし癖のストレス対策

　あなたが即行動できるようになるための先延ばし対策は次の９つです。

【「すぐやる人」になるための９つの方法】

対策①締め切りを月末、年内までにする
対策②スケジュール帳は１色にする
対策③チェックリストにする
対策④ストレス解消法を使う
対策⑤コントロール感を高める
対策⑥自分以外に宣言する
対策⑦見積もりを細分化する
対策⑧タイムボクシングを使う
対策⑨スモールゴール達成で報酬を設定する

　万人に効く対策はないので、自分に合ったやり方を見つけて続ければOKです。

　１つ実践するだけでも効果があります。

　まずは比較的すぐにできるテクニックから紹介します。

先延ばし癖のストレス対策①締め切りを月末、年内までにする

　先延ばしを直す方法１つ目は「締め切りを月末、年内までにする」です。

　人は締め切りが月や年がまたいでいると、それを遠いものに感じることがわかっています。

　例えば、

4/20→4/30と4/25→5/5など締切日が同じ10日後であっても、月をまたいだ4/25→5/5までの方が遠い未来のように感じる。

期日が１月までなど来年にまたぐと、時間がたくさん残っているかのように感じる。

　などです。

　そのため私たちは

「まだ先があるし、あとでいっか」

　となって先延ばししてしまう。

　実際、カナダの実験では、

締め切り日が翌月に設定されていた学生は、月末までに締め切りがあった学生よりもとりかかるのが遅くなる

　とわかっています。

　なので目標を立てるときは

できるだけ今月までの期間で設定し、翌月にまたがないようにする
長期の計画で来年にまたぐ場合は、一度年内で中間の締め切りをつくっておく

　など工夫すると、先延ばしを防げます。

　締め切りを月末、年末までにするだけなので、ぜひ一度試してみてください。

なるほど！

だから新年の目標って達成率高いんだね。

先延ばし癖のストレス対策②スケジュール帳は１色にする

　先延ばし癖を直す方法２つ目の対策は「スケジュール帳は１色にする」です。

　色分けされてたほうがスケジュール管理できそうな気がしますが、実は２色以上使われているのが先延ばしの原因になっています。

　なぜなら色が分かれていると、人は時間が分断されているような印象を受けるためです。

【図解】先延ばし癖を直す方法②スケジュール帳は１色にしたほうがいい理由 — 【図解】先延ばし癖を直す方法②スケジュール帳は１色にする

　そのため色分けされたスケジュール帳を使っている人は、１色の人よりも予定を抽象的に書く傾向にあります。

　たとえば、

運動する
読書する
勉強する

　などざっくり書いてしまう。

　抽象的だとまずいのは、自分が具体的に行動しているイメージができなくなって先延ばししやすくなるからです。

　なので無意識に抽象的な表現でメモしてしまわないよう、スケジュール帳は１色のものを選ぶと吉です。

　もしあなたがアプリで管理しているなら、使う色を１つに設定します。

　区切りが色違いになっていなければ、日程に連続性が感じられるので、

運動する→朝に５キロ走る
読書する→午後までに本の第２章を読み終える
勉強する→18時に数学を１時間する

　など、自然と具体的に計画できるようになります。

　締め切りが近くにあるように思えるので、早く作業をスタートしやすくなります。

先延ばし癖のストレス対策③チェックリストにする

　先延ばし癖を直す方法３つ目は「チェックリストにする」です。

　チェックリストは、

やることがいっぱいあって何からすればいいかわからない！うわぁ～～～！！！

　と作業量に圧倒される感覚が強い人に向いている方法です。

　やることの多さで動けなくなって、先延ばししてしまうタイプですね。

　ですがすべての手順をチェックリストにすれば、圧倒感をなくせます。

　たとえば筆者もブログの執筆で

やることがいっぱいあって何からすればいいかわからない！うわぁ～～～！！！

　と圧倒されたのですが、チェックリストにしたら次に何するか見えるので先延ばしが減りました。

　参考までに例をあげるとこんな感じになります。

（例）【ブログの執筆チェックリスト】

□　１　本や論文を読む
□　２　書きたい記事のテーマを決める
□　３　必要な資料・データをまとめる
□　４　ブログの構成を箇条書きで決める
□　５　文章を執筆する
□　６　重要な部分を太字に変える
□　７　デザインする
□　８　イメージ図を作成する
□　９　文章を読み直して加筆修正
□　10　投稿

　最初つくるのは面倒ですが、一度チェックリストをつくってしまえば大分楽になります。

　とくに仕事や資格勉強、友達に依頼された結婚式祝いの動画など、先延ばしを避けたい作業につかうと効果的です。

先延ばし癖のストレス対策④ストレス解消法を使う

　先延ばし癖を直す方法４つ目は「ストレス解消法を使う」です。

目が悪くなった気がするけど、もし目の病気になってたら不安で眼科にいけない…

気になる人がいるけど、食事に誘って断られたら不安でデートに誘えない…

間違いを指摘されるか不安で、資料作りを後回ししちゃう…！うわぁ～～～！！！

　など、不安が原因で先延ばししてしまいがちな人に効果的なテクニックです。

　不安系の先延ばしで恐ろしいのは、あとまわしにしたことでさらにネガティブな感情が増えてしまうことです。

　時間がたてばたつほど先延ばしが止められなくなるので、不安解消のためにストレス対策が必要になります。

　ストレス解消法についてはこちらの記事でまとめてるので、詳しく知りたい方は確認してみてください。

先延ばし癖のストレス対策⑤コントロール感を高める

　先延ばし癖を直す方法５つ目は「コントロール感を高める」です。

どうせたくさん仕事こなしても、給料は上がらない
チームに貢献しても、嫉妬されて足を引っ張られるだけ
どうせ能力が高くても、上司が無能だから評価されない

　など、自分の力ではコントロールできないと感じるのが原因で先延ばしするタイプに向いている方法です。

　このタイプの場合、自分ではなく他人や環境に意識を向けてしまいがちです。

　なので、自分がコントロールできるものに意識を向けると先延ばしが減ります。

　例えば、

仕事のやり方は自分で決められるな
有休は取りやすい環境だな
スケジュールは自分で決められるな

　など、「意外と自分でコントロールできるものって多いんだな」と気づく。

　すると自己コントロール感が高まるので、消極的な理由で仕事を後回ししようとはしなくなります。

まぁ先延ばししてもメリットないし…。

さっさとやるべき仕事を終わらせて、有給とって好きなことしよ。

先延ばし癖のストレス対策⑥自分以外に宣言する

　先延ばし癖を直す方法６つ目は「自分以外に宣言する」です。

　人は友達やパートナーなど自分以外に目標を宣言すると、先延ばしをグッと減らせることが明らかになっています。

　ある学生を対象にした実験では、

「宿題をする」とクラスに宣言した生徒は、宣言しなかった生徒より実施率が高かった

　との結果が出ています。

　なのでもしあなたが

資格を取得したい！
ランニングを継続したい！
料理のレパートリーを増やしたい！

　などの目標がある場合は、自分以外に宣言すると先延ばしをなくして実施率を高められます。

　この方法は筆者も愛用していて、グループLINEで同志をあつめてお互いに毎月の目標を宣言しあっています。

　グループの目標達成率ですが、なんと95%を超えています！

　成功率が高くなるのは、

人は自分以外に宣言すると他人の目によるプレッシャーがかかって威力が高まるから

　と考えられています。

　上の筆者の例でいうと、

【ご褒美】

漫画『イエスタデイをうたって』を買う

【罰ゲーム】

くじ引きで決定する

　と書いています。

　よくアメとムチといったりしますが、私たちはアメだけでは自分を動かせない。だから必ずムチも入れる。すると危機感が生まれてさらに達成率を上げれます。

　ちなみに【罰ゲーム】の「くじ引きで決定する」は、くじ引きアプリというのがあって…

腕立て伏せ1000回する
黒柳徹子に五千円募金する
YouTube３週間禁止

　などがランダムに入っています。

　達成しなかったらこれらの罰ゲームのいずれかが当たってしまう。

　すると「絶対に達成しなきゃ！腕立て伏せ1000回はえぐすぎる！」となるので、罰ゲームをつくっておくのもおすすめです。

先延ばし癖のストレス対策⑦見積もりを細分化する

　先延ばし癖を直す方法７つ目は「見積もりを細分化する」です。

　周りから「あなたって楽観的だよね」といわれがちなタイプに向いているテクニックです。

　人は抽象的になるほど現実感がわかなくなって、「まぁなんとかなるでしょ」と先延ばししてしまいます。

　だから具体的にしてよりリアルに実感できるようにします。

　例えば、

今週までにパワーポイントをまとめる

　という甘い見積もりではなく

１日目：テーマに沿った構成を４つにまとめる
２日目：必要な資料をあつめる
３日目：集めた資料をもとに文章をまとめる
４日目：イメージ図やイラストを入れる
５日目：誤字脱字がないか確認する

　など具体的に設定します。

　作業前にまとめるのはきついので、できれば作業の前日までに計画立てておくと楽です。

　目の前で自分のやるべきことがはっきり見えるので、先延ばしを防げる率をアップできます。

先延ばし癖のストレス対策⑧タイムボクシングを使う

　先延ばし癖を直す方法８つ目は「タイムボクシングを使う」です。

　タイムボクシングは先延ばし対策としては王道のテクニックになります。

　タイムボクシングとは、簡単にまとめると次の流れで行います。

１　タスクをブロッグ化してスケジュールに当てはめる
２　ひたすら当てはめたとおりに作業する

　たとえば、

９:00～11:00　本を読む
11:30～12:00　瞑想する
13:00～15:00　友達と会う
…以下略

　みたいな感じで、やるべきこと以外にもプライベートなスケジュールもいれます。

　自分が１日でするべき流れがわかっていると、先延ばしだけでなく

色々やりたいことあるけど、何からしたらいいか分からない！うわぁ～～～！！！

　といった焦りも防げるのでオススメです。

　タイムボクシングの詳しいやり方については、過去記事でまとめているので、試してみたい方はこちらをみてみてください。

　＞＞（参考）【最強】タイムボクシングのやり方５ステップ―生産性を最大限に上げる―

先延ばし癖のストレス対策⑨スモールゴール達成で報酬を設定する

　最後、先延ばし癖を直す方法９つ目は「スモールゴール達成で報酬を設定する」です。

　人はゴールが遠いと先延ばししてしまう性質をもっています。

　なので、ゴールまでの間に報酬をいくつか挟むとモチベーションが上がって先延ばしを防げます。

　これをうまく利用しているのがポケモンのゲームです。

　ポケモンでは

ラスボスである四天王を倒す

　というゴールがありますが、その過程ではジムリーダーが用意されています。

　ジムリーダーを倒すとバッジや賞金をゲットできる仕様になってます。

　途中でいくつかの報酬が用意されていると、「よし！次もがんばろう！」と前に進むことができます。

　これがいきなり「四天王を倒す！」だとモチベが下がってたはずです。

　日常も同じです。

１冊読破する！
資格を取得する！
小説を完成させる！

　などをいきなりゴールにしちゃうと、途中でいつか燃え尽きてしまいます。

　なので

本を１章読み終える→マンガを読む
１時間勉強する→アニメの続きを見る
文章を1,000文字書き終える→ゲームする

　みたいに、スモールゴールを達成したらちょっとしたご褒美をつくります。

　すると自分のモチベーションを下げずに無理なく続けられます。

先延ばし癖の原因とは？

　先延ばしの原因は単に「めんどくさいな」だけではなく、掘り下げてみるとけっこうたくさんあります。

　すべて挙げるときりがないので、大まかによくあるパターンをまとめると次のようになります。

【あなたが後回しする主な原因】

不安：最悪の結果になるのが怖くて、先延ばししてしまうパターン。目がだんだん悪くなっているのに、「恐ろしい病気だったらどうしよう…」と不安になってやるべきこと（ここでは受診）を避けてしまうなど。

量が多い：やりたいことはいっぱいあるけど、多すぎて何からしていいかわからないとき、逆に動けなくなってしまって先延ばししてしまうパターン。そのため先延ばししてはいけないとわかっていても一向にスタートができない。

楽観：「まだまだ時間があるから十分間に合う」と楽観して先延ばししてしまうタイプ。いつも自分がたてた計画が思い通りにいかない人は楽観視しすぎているのが原因。対策は過去記事「どうしてあなたの計画は失敗するのか？」でまとめているので、必要な方は一読してみてください。

完璧主義：「まだ準備が足りないのでは？」と気にして始めるのが遅れたり、「まだ内容が不十分なのでは？」と気にしすぎてしまって、報告を先延ばしにするタイプ。完璧主義な人は、60点くらいでとりあえず出してみよう、始めてみようというくらいの気持ちですると上手くいく。

ネガティブ思考：嫌な記憶を思い出して落ち込んでいるときに先延ばししてしまうタイプ。人はネガティブなことを考えると脳のリソースを食ってしまうため、冷静な判断ができなくなる。対策については「嫌なことを思い出す時の対処法４選」で紹介してるので、くりかえし反すう思考しがちな人はこちらで紹介するテクニックも使ってみてください。