エンパスの特徴５つとストレス対策８選―共感力が強すぎてあなたが潰れないために―

　ＨＳＰシリーズの続き（ＨＳＰ診断、ＨＳＰがもつ５つの能力、エンパス診断）です。

　今回は、エンパスの５つの特徴と８つのストレス対策について解説します。

　相手の気持ちが直感的に読めたり、苦しんでいる姿を見ると自分も苦しくなったりするなら、あなたはエンパスの可能性があります。

　エンパスとは、

• ＨＳＰの中でも共感力が極端に強い人

　をいい、ジュディス・オルロフが最初に提唱したとしています。

　相手への思いやりが欠如しているサイコパスはよく知られていますが、エンパスはその真逆とも言える存在です。

　エンパスは思いやりがあるだけでなく、人の感情や身体の症状をまるで自分のことのように感じます。

　例えば、

• 家族が気分悪そうにしていると、自分も気分が悪くなる。
• 友達が大切な人と別れて悲しそうにしていると、自分も同じように悲しくなる。
• 上司がイライラしていると、自分も強いストレスを感じてしまう。

　エンパスの人は、他人が不快感を感じると自分も同じように苦しくなります。

　なかには、人とすれ違うだけでもネガティブなストレスを吸収してしまう人もいます。

　そのため、エンパスの人は普通の人よりも何倍もストレスを感じやすい性質を持っています。

　そこで今回は、共感能力が強すぎて潰されないためにエンパスができる８つのストレス対策について解説します。

　ちなみに自分がエンパスかどうかは以下の記事で診断できます。

　もしまだ受けてない方はぜひ受けてみてください。

　＞＞エンパス診断を受ける

エンパスの特徴５つ

　ストレス対策には、エンパスの特徴を知る必要があるのでまずはそこから見ていきましょう。

　エンパスの特徴は、次の５つです。

　順に解説します。

エンパスの特徴①他人の感情や痛みを同じように感じる

　エンパスの特徴１つ目は、「他人の感情や痛みを同じように感じる」です。

　共感力が強すぎるエンパスは、自分と他人を区別するのが苦手です。

　そのため無意識に周りの他人のストレスや痛み、ネガティブな感情をそのまま取り込んでしまいます。

　身近にいる友達だけでなく、映画やアニメの登場人物が苦しんでるシーンを観ても、自分も同じように苦しくなったりします。

　また、エンパスは脳の感情を読み取るミラーニューロンを多く持っているので、普通の人よりもネガティブな感情を吸収します。

　これは「情動伝染」と呼ばれています。

　ＨＳＰがいろんな人に思いやりを持っていたり、洞察力が高いのはこの情動伝染があるからとされています。

　他人のポジティブな感情も感じやすいなどのメリットもありますが、ネガティブな感情やストレスを感じる時は注意が必要です。

エンパスの特徴②過食になりやすい

　エンパスの特徴２つ目は、「過食になりやすい」です。

　極端に共感力が高いエンパスは、常に周りからのネガティブな感情やストレスを取り込んでいます。

　そのため、エンパスは無意識のうちに食べ物で精神を安定させようとするところがあります。

　自分が日々受けているストレスに対処するために、つい食べ過ぎてしまうのです。

　エンパスは、他人のストレスを感じとれる分精神的ダメージも受けやすく、

• 摂食障害
• 体重増加
• 不安症

　などに陥ることもあります。

エンパスの特徴③孤独を感じやすい

　エンパスの特徴３つ目は、「孤独を感じやすい」です。

　エンパスにとって、この世界は刺激が強すぎると感じます。

　例えば、

• ショッピングモール
• ライブの会場
• 都市部の大通り

　などの人通りが多く、いろんな音が聞こえるところは特に苦手です。

　なので時々トイレの個室や１人で休憩できる場所を見つけて、心を落ち着かせたりします。

　イベントに参加するにしても、時々席を離れて休憩をとったりします。

　エネルギーがすぐに切れてしまうので、飲み会も１次会で帰ったりします。

　その結果、周りからは「人と関わるのが苦手なんだな」と思われて、距離を置かれることがあります。

　決して人間嫌いではないのに、だんだんと周りから話しかけられなくなって、孤独になるというケースも少なくありません。

エンパスの特徴④自己愛が極端に強く共感能力が低い相手をパートナーに選びやすい

　エンパスの特徴４つ目は、「自己愛が極端に強く共感能力が低い相手をパートナーに選びやすい」です。

　エンパスは、無意識に自己愛が極端に強いナルシスト的なタイプをパートナーに選んでしまう傾向にあります。

　理由は、彼らは表面的には、

• 頭が良い
• 面白い
• 心が広い

　といった印象を与えるからです。

　一方で彼らも、エンパスのように繊細で思いやりがあって、信じやすい人を自然と好きになります。

　相手にとってみればエンパスは、

• 自分のことを注目してくれる
• 考えていることをくみ取ってくれる
• 思い通りに動いてくれる

　などの要素に魅力を感じるからです。

　しかし彼らはエンパスが最も関わってはいけないタイプです。

　が、エンパスは相手の自信満々な姿に惹かれていつまで経っても別れることができない場合がほとんどです。

エンパスの特徴⑤他人との同居に特別な条件がある

　最後、エンパスの特徴５つ目は、「他人との同居に特別な条件がある」です。

　エンパスは、たとえ相手が親密なパートナーでも、ある程度の距離を必要とします。

　たとえば、

• １人で落ち着いて過ごせる自分だけの部屋がほしい
• パートナーと同じベッドで寝られない
• 相手がストレスが溜まっている時は一緒にいるのを避けたい

　などです。

　もしパートナーと同居する場合は、自分の希望はしっかりと伝えておく必要があります。

エンパスのストレス対策８つ

　ここまでエンパスの特徴を見て、「エンパスって大変だなぁ…」と感じた方もいるかもしれません。

　ですが、そんな共感能力が強すぎるエンパスにもできるストレス対策があります。

　では具体的に、周りの感情に取り込まれないようにするためにエンパスは何をすればいいのでしょうか。

　エンパスが幸せに生きるために使うべきストレス対策は、次の８つです。

　この中で一番大事なのが対策①の「自分と他人の感情を区別する」です。

対策①自分と他人の感情を区別する

　エンパスのストレス対策１つ目は、「自分と他人の感情を区別する」です。

　エンパスの人は、まず自分と他人を区別する訓練からスタートするのをお勧めします。

　他人のストレスをそのまま吸収してしまうエンパスは、他人のネガティブと自分のネガティブを分けられないと苦しくなります。

　なのでいきなりネガティブな感情に襲われたら、その感情が自分のものなのか、相手から取り込んだものなのかを自問して切り分けるのが大切です。

　とはいっても、実践するとなると難しいので、ネガティブな感情と自分を切り分けるＡＣＴの「脱フィージョン」という方法あります。

　脱フィージョンは、秒でできる最強のストレス対策です。

　常に外からやってくるネガティブな感情やストレスを切り離すことができれば、大分人生が変わります。

　具体的な方法は以下でまとめています。

　＞＞最強の認知行動療法ACT「脱フィージョン10のメソッド」

　実践したい方はこちらを参照して頂ければ幸いです。

対策②エナジーバンパイアを避ける

　エンパスのストレス対策２つ目は、「エナジーバンパイアを避ける」です。

　エナジーバンパイアとは、あなたのエネルギーを吸い取る人間をいい、主に以下の４タイプを指しています。

• １．自己愛が強いナルシストタイプ
• ２．激高型タイプ
• ３．愚痴や不満だけの受動型タイプ
• ４．話が長い

　これらのタイプは、接する時間や許容できる基準を明確に決めて、距離を置くのが大事です。

　冷たく接しなくてもいいですが、自分のエネルギーが吸い取られると感じたら、はっきりと「ノー」と伝えます。

　彼らエナジーバンパイアは、次のような特徴を持っています。

１．自己愛が強いナルシストタイプ

　エンパスのエネルギーを吸い取るエナジーバンパイア１つ目は「自己愛が強いナルシストタイプ」です。

　もともと共感能力が高いエンパスは、思いやりをもって接すれば、相手もいつか自分を思いやってくれると考えています。

　ですがナルシストにはそもそも共感力がないため、優しく接しても全く意味がありません。

　むしろ、自己愛が強すぎるナルシストは、エンパスのような思いやりのある人を自分にとって都合のいいように利用します。

　また、ナルシストはたとえ自分に非があっても、自分の非を絶対に認めようとはしません。逆に相手のせいにしたりします。

　ナルシストからの否定が続くと、エンパスは自分の考えや気持ち、直感を信じられなくなって疲弊していきます。

　そうなるともう手遅れなので、ナルシストとは早めに距離を置く必要があります。

２．激高型タイプ

　エンパスのエネルギーを吸い取るエナジーバンパイア２つ目は「激高型タイプ」です。

　激高とは、激しく怒りながら怒鳴るような人をいいます。

　だれでも怒鳴り散らす人は嫌だと思いますが、他人のストレスをありのままに受けるエンパスは、特に怒鳴り声への耐性が低いです。

　怒鳴り声を聞くと、エンパスは自分の体のどこかが痛むほど影響を受けます。

　精神もごっそり削られるので、怒鳴られた後は酷く疲れてしまいます。

　そんなときは、静かな場所で1人になれる時間をつくり、高ぶった神経を休める必要があります。

　対策として、身近にいる友達やパートナーには、

• 「あなたが感情的になっても怒鳴るのは避けてほしい」

　と予め伝えておくといいかもしれません。

３．愚痴や不満だけの受け身タイプ

　エンパスのエネルギーを吸い取るエナジーバンパイア３つ目のタイプは「愚痴や不満だけの受け身タイプ」です。

　彼らは愚痴や不満ばかり言って、自分から積極的に解決しようと行動したりしません。

　ですが優しくて聴き上手なエンパスは、彼らの話を親身になって聴いたりします。

　エンパスは、じっくり話を聴いたあと彼らに合った解決策を伝えたりしますが、そもそも受け身なので「だけど…」「でもね…」と不満や愚痴しかいいません。

　それだといつまで経っても終わりがなく、答えの出ない話を永遠に聴き続けることになります。

　なので、

• 相談にのるときは時間を区切る
• そもそも相談に乗らない

　などと、しっかり境界線を引くことが重要になります。

４．話が長い

　エンパスのエネルギーを吸い取るエナジーバンパイア４つ目のタイプは「話が長い」です。

　エンパスは相手の気持ちや考えていることが分かるので、周りからは聴き上手な人と思われています。

　ですがエネルギーの消耗の激しいエンパスは、話を長く聴きすぎてしまうとぐったり疲れてしまいます。

　特に相手がマシンガントーク型で息継ぎもなくとにかく喋りまくるようなタイプは、

• 長くても30分までにする
• 彼らが参加するイベントの交流を避ける

　など、自分なりのマイルールを決めると過度なエネルギーの消耗を避けれます。

対策③一人になる時間を作る

　エンパスのストレス対策３つ目は、「一人になる時間を作る」です。

　一人になる時間を作るのは、無意識にやっている方は多いかもしれません。

　なのでここでは、特に効果の高い一人の時間の過ごし方を紹介します。

　エンパスの場合、１人の時間は以下のものをシャットダウンするのがお勧めです。

• 騒音
• 明るい光
• 電話の音
• メール
• インターネット

　トイレの個室など誰もいない自分しかいない環境で、数分間静かに過ごせる場所で過ごします。

　加えて、

• アイマスクで視覚を遮断する
• ノイズキャンセリングイヤホンで聴覚を一時的にオフにする
• スマホを開いてメールのチェックを避ける

　などをすると、より効果的です。

　エンパスは他人からのネガティブな感情をありのままに吸収してしまう状態にあります。

　なので時々自分の感覚器官をシャットダウンさせて、休憩させるとエネルギーを回復できます。

　職場なら小休憩がてら席を離れてみるといいですね。

対策④ちょうどいいバランスを見つける

　エンパスのストレス対策４つ目は、「ちょうどいいバランスを見つける」です。

　エンパスは、物事を「ゼロか100か」で考えがちな傾向があります。

　例えば、無理してでも人と関わるか、ぐったり疲れないように1人で引きこもるかといった感じです。

しかし物事には、真ん中を取るという方法もあります。

　例えば、

• 最後まで飲み会に参加するのがきつかったら、飲み会が終わる30分前に「この後予定があるので」と早めに帰る。
• 友達といっても１日ずっと一緒にいるのは疲れるので、半日だけ遊ぶ。

　などです。

　誘いを全て断ると孤独になりますが、会う時間を短くできるなら無理のない範囲で参加できるかもしれない。

　もちろんちょうどいいバランスは人によって異なりますが、エンパスは直観力に優れているので自分にぴったりのニーズを満たす方法は見つけられるはずです。

対策⑤人生の意味を探求する

　エンパスのストレス対策５つ目は、「人生の意味を探求する」です。

　人生の意味を考えると、自制心を働かせることができます。

　特に直感力の高いエンパスは、論理では割り切れないようなスピリチュアルなものに興味を持ちます。

　なので、自分が生きている意味とは何か？と深く考えてみるのがお勧めです。

　人生の意味は、ストレス対策①で紹介した「自分と他人の感情を区別する」ができるほど見出しやすくなります。

　人生の意味については過去記事「人生の意味の高め方」で紹介してるので、興味のある方は参考にして頂ければと思います。

対策⑥ＳＮＳを制限する

　エンパスのストレス対策６つ目は、「ＳＮＳを制限する」です。

　ＳＮＳの制限は基本的に誰もが必要なストレス対策になりますが、特にエンパスは定期的にＳＮＳから離れる時間が必要です。

　なぜならＳＮＳは、

• 情報が多すぎる
• 心を乱す情報が多い（批判や愚痴など）
• 寝る前にＳＮＳを見ると神経が高ぶり、睡眠の質が低下する。

　などの悪影響があるためです。

　そのため、

• 多くても１日３回までにする
• 「１日30分まで」と時間を決める

　など、明確な基準を作ってＳＮＳを制限すると、精神衛生的にも楽になるのでお勧めです。

対策⑦ニュースダイエットを実践する

　エンパスのストレス対策７つ目は、「ニュースダイエットを実践する」です。

　対策⑥「ＳＮＳを制限する」とあわせてやると効果の高いストレス対策です。

　ニュースダイエットとは、名前のとおり「ニュースを断つこと」をいいます。

　感受性が強すぎるエンパスは、他人の感じる痛みをまるで自分のことのように感じてしまいます。

　なのでニュースを見ただけでも、彼らの苦しみを感じ取って自分も不幸な気持ちになります。

　ネガティブなニュースは、

• ストレスホルモンの上昇
• 不安症状の増加

　などのデメリットが大きいので、ニュースもＳＮＳ同様積極的に避けるのがベストです。

　具体的なやり方については「ニュースダイエットを実践する方法」でまとめているので、こちらをご参照ください。

対策⑧ネットスーパーを利用する

　最後は筆者オリジナルの対策です。

　エンパスのストレス対策８つ目は「ネットスーパーを利用する」です。

　ネガティブな感情を吸収してしまうエンパスは、人通りの多いスーパーで毎日買い物するだけでも辛くなります。

　そこでお勧めなのが、ネットスーパーです。

　ネットスーパーとは、

• 毎月の会費と利用毎に配送料のプラス数百円を払うことで、代わりに買い物をしてくれるサービス

　をいいます。

　買いたい商品は、ネットか専用のアプリで注文できます。

　利用するスーパーにもよりますが、写真のように

• 玄関で商品を手渡しするのではなく、玄関前に商品を置くか選択できる

　なども可能な場合もあるので、さらに対人ストレスを減らせます。

• 「今日はちょっと買い物行くのきついな…」

　とストレスを感じた時は、ネットスーパーを利用してみるといいかもしれません。

まとめ：エンパスの特徴とストレス対策

　エンパスの特徴とストレス対策のまとめです。

　多くの人は、他人がネガティブな気持ちを感じていたとしても、「苦しいのはわかるけど、とはいえ他人だから」と割り切ることができます。

　でもエンパスは共感能力が強すぎるために自分も苦しくなってしまう。

　なので、今回紹介した方法を使ってストレス対策する必要があります。

　エンパスのストレス対策は、最低でも「自分と他人の感情を区別する」は優先的にやってみてください。

　他人のネガティブと自分のネガティブを分けることができるだけでも、大分精神的に楽になります。

　エンパスについては、ジュディス・オルロフの『共感力が高すぎて疲れてしまうがなくなる本』、コートニー・マルケサーニの『「繊細さん」の４つの才能』がお勧めです。

　詳しく知りたい方は、実際に本を手に取って確認してみてください。

　＞＞次回【新発見】エンパスが最も向いてる仕事５タイプと向いてない仕事３タイプ

エンパスの特徴に関するよくある質問

エンパスに向いている仕事はありますか？

エンバスは基本的に、ストレスが少なく、少人数か1人で働く仕事が向いています。

一緒に仕事をする人の中にエナジーバンパイアがいても、電話やメールでのやりとりであれば影響を低く抑えられるからですね。

詳しくは「エンパスの向いている仕事５タイプ」を参考にしてもらえると幸いです。

【参考文献・データ等】

• ジュディス・オルロフ『LAの人気精神科医が教える共感力が高すぎて疲れてしまうがなくなる本』
• コートニー・マルケサーニ『「繊細さん」の４つの才能　世界最先端のＨＳＰ研究家が教える繊細さを強みに変えるヒント』
• ラス・ハリス『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門』
• ロルフ・ドベリ『News Diet』

【記事執筆】あすか

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