完璧主義診断―５分で分かるあなたの完璧主義３タイプ―
あなたは物事をカンペキにこなさないと気がすまないタイプですか？
完璧主義であるほど
- 自分の基準が非常に高い
- 細かいミスも許せない
- 常に完全を求めすぎる
などの状態になります。
完璧主義はモチベーションを上げたり、高い成果を出したりできるメリットがあります。
が、一方で完璧主義がいきすぎると
- なかなか行動にうつせない、決断ができないなどの「決断麻痺」に陥る
- ストレスが溜まり、自信を失ったり、うつ病になるリスクが上がる
- 仕事や人間関係に悪影響を及ぼす
などのデメリットが生まれます。
そこで今回は、あなたがどれだけ完璧主義なのか？を診断できるテストを紹介します。
あなたがどういった点に気をつければいいのか、どんな完璧主義の傾向があるのかの参考に使ってください。
完璧主義診断を受ける
ではさっそくあなたがどんな完璧主義タイプなのか診断していきましょう。
紹介する完璧主義診断は、大学生578人と社会人352人を対象にしたカナダの実験です。（Ｒ）
自分がどのタイプの完璧主義なのかまでわかるテストなので、完璧主義診断のなかではかなり精度の高い診断といえます。
紙とペンを用意して、次の45問の質問に以下の採点基準で答えてみてください。
【採点基準】
- ５点 とても当てはまる
- ４点 当てはまる
- ３点 どちらとも言えない
- ２点 当てはまらない
- １点 まったく当てはまらない
あなたの直観で深く考えずに採点してみるのがオススメです。
だいたい５分くらいで終わります。
【完璧主義診断】
※５点満点（とても当てはまるなら５点、まったく当てはまらないなら１点）
- １ 完璧であることを強く求めている
- ２ できるだけ完璧であろうと努力する
- ３ 決して未完成なままで妥協しない
- ４ 挑戦することすべてにおいて完璧であることが重要だ
- ５ 私は物事を完璧にやるか、まったくやらない
- ６ 自分が「正しい」と感じるためには、常に完璧を目指す必要がある
- ７ 完璧を目指すのをやめたら、自分を尊敬できない
- ８ 私の人間としての価値は、完璧であることにかかっている
- ９ できるだけ完璧であろうと努力することで、自分の価値を感じることができる
- 10 自分に対する評価＝完璧であることである
- 11 自分がミスをしたとき、失敗したように感じる
- 12 ミスをする可能性をとても気にする
- 13 ミスをすることを考えると怖くなる
- 14 自分がミスをしたことに気づくと、恥ずかしくなる
- 15 少しでもミスをすると動揺する
- 16 自分の行動は正しいのか疑問を感じる
- 17 私は自分のするほとんどのことに不安を感じる
- 18 私は自分のすることすべてに疑問を感じる
- 19 自分のやり方が正しいかどうか、確信が持てない
- 20 自分は正しくやっているのか疑ってしまう
- 21 何かを完璧にこなせなかったとき、自分を厳しく判断する
- 22 自分のパフォーマンスが完璧に満たないとイライラする
- 23 何かを完璧にできなかったとき、自分に失望する
- 24 自分のパフォーマンスが完璧でないとき、自分を許せない
- 25 他人は自分に期待しすぎだ
- 26 私が何かを完璧にこなせないと、他人は自分に失望するだろう
- 27 他人は自分に過剰な要求をしている。
- 28 誰もが自分に完璧であることを期待している
- 29 家族や友人にも完璧を求める
- 30 他人がすることもすべて完璧でなければならない
- 31 身近な人にも完璧であることを求める
- 32 私が期待しすぎていると、他人から文句を言われることがある
- 33 他の人が完璧にやってくれることが自分にとって重要だ
- 34 他人の不完全さにとても批判的になる
- 35 他人がミスをするとイライラする
- 36 他人が最善を尽くしていると分かっていても不満を感じる
- 37 他人の欠点をすぐに指摘するほうだ
- 38 自分は特別扱いされる権利がある
- 39 自分のために他人がルールを曲げてくれると期待している
- 40 自分がどれだけ完璧か他人に気づいてもらえないと気になる
- 41 常に自分の思い通りに物事が進むのが当然だと思う
- 42 私は、自分のすることに最善を尽くしている
- 43 自分は完璧であることを知っている
- 44 他人は密かに私の完璧さを賞賛しているだろう
- 45 他人は自分の優れた能力を認めているだろう
すべて点数をつけ終えたら、次の点数を合計し、平均を出してみてください。
【採点】
- １～10の合計の平均点：合計を10で割る
- 11～28の合計の平均点：合計を18で割る
- 29～45の合計の平均点：合計を17で割る
上記の合計は、それぞれ次の３つのタイプの完璧主義を表しています。
【完璧主義３タイプ】
- １～10 ：自分にストイックな完璧主義
- 11～28 ：自己批判しがちな完璧主義
- 29～45 ：ナルシスト傾向の強い完璧主義
平均点がもっとも高かったのがあなたの完璧主義タイプです。
「すべて平均３点未満だった」という方は完璧主義の要素は少ないといえますが、一部当てはまるのもあると思うので参考までにみておくといいかもしれません。
では、完璧主義のタイプをそれぞれみていきましょう。
完璧主義診断タイプ①自分にストイックな完璧主義
１つ目の完璧主義タイプは、「自分にストイックな完璧主義」です。
自分自身に対して高い基準を設けるのは悪いことではありません。
- 毎日腕立て伏せ1000回する！
- 毎日野菜とフルーツを800gたべる！
- 毎日勉強２時間する！
などのハイレベルな目標は、続けられたらかなり大きな効果が出るでしょう。
仕事もコツコツがんばろうとするタイプなので、モチベーションが高い傾向にあります。
ただし、自分に対して設定したハードルが高すぎると
- 自分に厳しすぎて身動きがとれなくなる
- 失敗を恐れすぎてチャレンジを避けてしまう
- バーンアウト（燃え尽き症候群）になる
などのリスクがでてきてしまいます。
完璧を目指すのは大事ですが、あまり過度にならず、適度な努力とメンタルのバランスを保つのが大切です。
「どうしても完璧じゃなきゃ落ち着かないな…」という人は、いま自分が注いでいる労力を最適化して、効率的に完璧に近づけるスタイルを目指すといいですね。
健康のために「毎日野菜とフルーツを800gとる！！」って決めてたけど、スロージューサーでジュースにして飲むとかすれば効率的だし無理なく達成できるかも！
完璧主義診断タイプ②自己批判しがちな完璧主義
２つ目の完璧主義タイプは、「自己批判しがちな完璧主義」です。
自己批判型は、自分がたてた目標を達成できなかったときに、
- 「なんで自分はこんなにダメなんだろう…」
と自分を責めてしまいがちなタイプです。
できた資料がふつうの人がみてOKだなと思っても、
- 「ほんとうにこれでいいのかな…？」
- 「もっと他に足りないものがあるんじゃないか…？」
- 「もう少し調べたほうがいいかな…？」
と不安や心配のせいで何時間も手を加えるとかしちゃいがちです。
失敗も怖がるタイプなので、ミスを避けるために完璧を求めます。
酷くなるとうつになって家で引きこもる場合もあるので、早めにストレスや不安対策をしておくのがいいですね。
具体的には、過去記事で紹介した「認知行動療法ＡＣＴ」をためしてメンタルを鍛えるのがオススメです。
完璧主義診断タイプ③ナルシスト傾向の強い完璧主義
最後、３つ目の完璧主義タイプは、「ナルシスト傾向の強い完璧主義」です。
ナルシストな完璧主義傾向のあるこのタイプは、
- 自分よりも他人に完璧を求める
- 他人のミスに厳しく、他人が失敗したら強く責めたりする
- 自分は特別だからもっと尊重されるべきだと思っているので、傲慢な態度をとりがち
などの特徴をもっているため、陰でまわりから嫌われやすい傾向にあります。
結果を出すために努力するので社会的に成功する場合もありますが、人間関係でうまくいかず幸福度が下がる可能性が高いです。
なのでナルシストな完璧主義タイプだった方は、自分が上から目線な話し方をしていないか、傲慢な態度をとっていないか気をつけたほうがいいですね。
完璧主義診断まとめ
完璧主義診断のまとめです。
- 完璧主義とは、物事を100％完璧にしようと過剰に努力することをいう
完璧主義診断で、以下の合計点数の平均点がもっとも高かったのがあなたの完璧主義タイプ
- 質問１～10 ：自分にストイックな完璧主義
- 質問11～28 ：自己批判しがちな完璧主義
- 質問29～45 ：ナルシスト傾向の強い完璧主義
【完璧主義３タイプ】
- 完璧主義診断タイプ①自分にストイックな完璧主義
- →モチベーションは高く社会的にも成功しやすいが、頑張りすぎによるバーンアウト（燃え尽き症候群）に注意する。
- 完璧主義診断タイプ③ナルシスト傾向の強い完璧主義
- →自分は特別な存在だと思ってまわりの人に尊大な態度をとったりするので、人間関係が悪くなりやすい。他人を見下した発言や態度をとっていないか気を付ける
以上が完璧主義診断でした。
注意したいのは、完璧を求めること自体が問題ではなく、
- 完璧をめざす途中で自分を批判する
- 失敗して自分を責めたりする
- 自分以外の人にも完璧を求める
などをしないことです。
なので今回の完璧主義診断は、
- 自分の完璧主義タイプはヤバいタイプなのか？
- どのような点に気をつけたほうがいいのか？
- 自分の完璧主義タイプにどう対策すればいいのか？
などを把握するために使ってもらえればと思います。
関連記事：実は完璧主義な人ほど先延ばしする傾向にあります。先延ばし対策についてくわしく知りたい方はこちら↓
完璧主義診断に関するよくある質問
完璧主義ってどうすれば改善できますか？
順番を逆にして「考えてから行動する」のではなく、「行動してから考える」をくせにすると改善できます。
理由は準備不足でも行動に移したほうが、学べることが多いからです。
あとは自分なりの最低限の目標をつくって、それを満たせばＯＫと決めるのも有効です。
【参考文献・データ等】
- Martin M Smith et al.（2016）“The Big Three Perfectionism Scale: A New Measure of Perfectionism”
【記事執筆】あすか
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