失恋で胸が熱く苦しいときの対処法―自分で心を癒す３つの方法とは？―

　失恋で胸が苦しい時、自分でできる失恋の対処法を３つを紹介します。

　あなたはいま失恋して、胸が熱く、とても苦しい状況だと思います。

• 好きな人に告白したけど、振られてしまった…。
• ずっと付き合っていた恋人と、別れることになった…。
• 電話で「別れてほしい」と言われた…。

　自分にとって特別な存在から拒絶される苦しみは、想像以上に辛いものです。

　中にはあまりの辛さに吐き気がしたり、夜寝る前に心臓がバクバクして朝まで寝付けない状態になっている人もいるかもしれません。

　この失恋による胸の苦しい痛みは、精神的苦痛のなかで最も辛い痛みとされています。

　拒絶の痛みを身体の痛みに例えると、

• がんの治療
• 麻酔を使わない出産

　などと近い痛みであるとの心理学の調査結果もあるほどです。（R）

　このメンタル的に酷く辛い状態では、鏡を見て「自分は大丈夫」と唱えるような暗示的な対策ではなく、心理学的に正しい方法で心を癒す必要があります。

　そこで今回は、実際に心理療法で使われる失恋から立ち直るための方法を３つ紹介します。

　失恋から立ち直る方法については、ガイ・ウインチの『自分で心を手当てする方法』がお勧めです。

　どれもカウンセリングを使わずに、自分１人だけで心を癒せるテクニックです。

　失恋して胸が熱く苦しい状態から、少しでも抜け出したい方は手にとって確認してみてください。

　それでは、失恋から立ち直る３つの方法について見ていきましょう。

失恋で胸が苦しいときの対処法

　失恋で胸が苦しくなった時に起こる主な症状には、以下の４つがあります。

• 強い痛み（R）
• 怒り・攻撃性（R）
• 自己否定（R）
• 孤独感（R）

　あなたは今、４つのうちのどれか（または複数）を感じて胸が苦しいはずです。

　心の傷を悪化させないためには、それぞれに適した処置が必要になります。

　具体的に心の傷を癒す方法は次のとおりです。

　失恋後の心の手当は、順番通り方法①、②、③の順に試すのがお勧めです。

　まずは、方法①「自己否定に反論する」から紹介します。

失恋で胸が苦しいときの対処法①自己否定に反論する

　失恋で胸が苦しい時、自分で心を癒せる１つ目の方法は「自己否定に反論する」です。

　これは、特に強い痛みと自己否定の症状に効く方法です。

　失恋した後、人は拒絶による精神的なダメージを受けます。

　この辛い状況のなかで自己否定を繰り返すと、あなたの心の傷はさらに悪化してしまいます。

　ただでさえ辛い状態なのに、自己否定して自分からさらに苦しくする必要なんてありません。

　自分を必要以上に責めないようにするには、自分に優しい考え方を採用するのが効果的です。

　そのためには、頭のなかにわいてくる自己否定の言葉に対して、反論していくのが大事です。

　具体的に自己否定に反論するエクササイズは、次の３つの手順で行います。

• 手順①自己否定してくる言葉を紙に書き出す
• 手順②手順①で書いた考えに対して反論を書く
• 手順③ネガティブな考えが浮かぶたびに、手順②で書いた反論を思い出す

　順にやっていきましょう。

手順①自己否定してくる言葉を紙に書き出す

　自己否定に反論するエクササイズ１つ目の手順は、「自己否定してくる言葉を紙に書き出す」です。

　頭のなかでわいてくるネガティブな考え方を、まずは思いつくまま書き出していきます。

手順②手順①で書いた考えに対して反論を書く

　自己否定に反論するエクササイズ２つ目の手順は、「手順①で書いた考えに対して反論を書く」です。

　失恋する理由には、振られたにしても別れたにしても、さまざまな理由があります。

　ですがほとんどは、失恋には本人の欠点とは無関係な理由です。

　なので自分を責める必要はありません。

　いろいろ頭のなかでネガティブな思考が出てきたとしても、いくらでも可能性は考えられるからです。

　例えば、次のように出てきたネガティブな思考に対して、考えられる可能性を書いていきます。

　物事には両面があります。

　決して片面だけでないので、反論することでバランス良く考えれます。

　特に自分の力ではコントロールできないことに悩んでも仕方ありません。

　例えば、

• 相手の家庭の事情
• 個人的な問題
• 性格やタイミングの問題

　などは、あなたに落ち度がないケースです。

　あなたは何も悪くありません。自分を必要以上に責める必要なんかないのです。

手順③ネガティブな考えが浮かぶたびに、手順②で書いた反論を思い出す

　自己否定に反論するエクササイズ３つ目の手順は、「ネガティブな考えが浮かぶたびに、手順②で書いた反論を思い出す」です。

　繰り返しますが、

• 失恋には本人の欠点とは無関係な理由がほとんど

　です。

　とはいっても、失恋後は自己評価が落ちてしまうので、ネガティブな思考はどうしても出てきてしまいます。

　そこで、ネガティブな考えがわいてくる度に、手順②でまとめた反論を思い出すようにします。

　できれば書いた紙はポケットやカバンに入れるなどして、いつでも見返せるようにしておくといいですね。　

　自分をこれ以上責めないように、そして自分で自分の心を癒せるように、定期的に思い出すようにしてみてください。

失恋で胸が苦しいときの対処法②長所に気づいて自信を取り戻す

　失恋で胸が苦しい時、自分で心を癒せる方法２つ目は「長所に気づいて自信を取り戻す」です。

　これは、主に強い痛み、怒り・攻撃性、自己否定の症状に効きます。

　失恋して自分に自信を無くしている時は、自分の長所に気づいて思い出すのが効果的です。（R）

　具体的に自信を取り戻すエクササイズは、次の２つの手順で行います。

• 手順①自分の長所を５つ紙に書き出す
• 手順②手順①で書いた長所を掘り下げる

　１つひとつ見ていきましょう。

手順①自分の長所を５つ紙に書き出す

　自信を取り戻すエクササイズ１つ目の手順は、「自分の長所を５つ紙に書き出す」です。

　自分の性格や特徴のなかで、良いと思うところを５つ選んで紙に書き出します。

　ここで書く長所は、恋愛に関する長所を選ぶと効果的です。

手順②手順①で書いた長所を掘り下げる

　自信を取り戻すエクササイズ２つ目の手順は「手順①で書いた長所を掘り下げる」です。

　さきほど書いた自分の長所を、さらに深掘りしていきます。

　具体的には、次の３つの質問をそれぞれ書いた長所に当てはめて考えます。

• 質問①なぜその長所が大事だと思うか？
• 質問②その長所のおかげでどんないいことがあったか？
• 質問③その長所は、自分にどんな影響を与えているか？

　手順①で書いた例であてはめると、次のようになります。

　質問③「その長所は、自分にどんな影響を与えているか？」は、すぐには出てこないと思うので、難しければ飛ばしても構いません。

　あくまでこのエクササイズは、自分の長所の存在に光を当てるために行うものだからです。

　自分の長所リストも、ポケットに入れるなどして、いつでも思い出すようにしておくといいですね。

　失恋のショックで無くした自信を、少しずつ取り戻していけるはずです。

失恋で胸が苦しいときの対処法③つながりの感覚を取り戻す

　最後、失恋で胸が苦しい時、自分で心を癒せる方法は「つながりの感覚を取り戻す」です。

　好きな人と別れて辛い思いをすると、もう一度恋愛するのが怖くなります。

　また、特に長い間付き合ったあとに別れた場合、自分の一部がなくなってしまったかのような喪失感に襲われ、胸が苦しいと感じます。

　この場合、意識的に誰かと繋がっておくのが効果的です。

　なぜなら人とのつながりは、

• ストレスの減少
• 不安の軽減
• 孤独感の解消

　など多くのメリットがあるからです。

　実際、84年かけて行われたハーバード大学の研究でも、人生で最も重要な要素は、良い人間関係との繋がりであると明らかになっています。

　具体的につながりの感覚を取り戻すための方法には、次の３つのメソッドがあります。

• メソッド①共感力の高い人に話す
• メソッド②楽しかった出来事を思い出す
• メソッド③見知らぬ人に話す

　上から順に、①身近な人に話したい方向け、②今は直接人とは会いたくない方向け、③身近な人に話したくない方向けになってます。

　自分に合った方法を１つ選んでもらえればOKです。

メソッド①共感力の高い人に話す

　つながりの感覚を取り戻すための方法１つ目は「共感力の高い人に話す」です。

　誰かに拒絶されたときは、別の誰かにその穴を埋めてもらうと気持ちが楽になります。

　ここで注意したいのは、あなたの話を聴いてもらう相手です。

　話した相手があまり当事者意識のもてない人だと、かえって辛くなる場合があります。

　そのため、共感力が高く、辛い気持ちを思いやってくれる相手を選ぶとベストです。すると孤独感を軽減できます。

メソッド②楽しかった出来事を思い出す

　つながりの感覚を取り戻すための方法２つ目は「楽しかった出来事を思い出す」です。

　いま直接人と会うのは避けたい方に向いている方法です。

　ある実験によると、過去の楽しかった場面を思い出すだけで、失恋による拒絶体験から生じた攻撃性を軽減できることが分かりました。

　過去に紹介したストレス対策「ポジティブ・メモリーズ」と似ていますね。

　14秒だけ過去の楽しかった出来事を全力で思い出せば、ストレスホルモンを減少できるテクニックです。

　今回はつながりの感覚を取り戻すのが目的なので、一人旅や好きな物を買ったとかではなく、

• 家族や友人など、誰かと一緒に楽しく過ごした場面

　を思い出すようにします。

　すると、直接人と会わなくても、誰かと繋がっている感覚を取り戻し、孤独感を減らせます。

メソッド③見知らぬ人に話す

　最後、つながりの感覚を取り戻すための方法３つ目は「見知らぬ人に話す」です。

　家族や友人など、逆に自分を知っている人には話したくないタイプに向いている方法です。

　失恋した大学生が出てくる曲に、キリンジの『グッデイ・グッバイ』があります。

　その曲の中には、「見知らぬ人なら話さないか」と呼びかける歌詞があります。

• 今のこの気持ちは自分を知っている人には話せないけど、見知らぬ人なら話したい

　といった感じですね。

　実は、知らない人との会話には自分たちの不安を軽減し、失恋から立ち直りやすくなる効果があると分かっています。

　実際、中高生を対象とした実験によると、テキストチャットで知らない人と会話をするだけで、失恋のあとの自信喪失から回復する効果が見られています。（R）

　もしあなたが見知らぬ人と会話するなら、例えば、

• X（旧Twitter）で今の辛い気持ちをつぶやいてみる。
• 行きつけの喫茶店で、隣に座っている人に思い切って話しかけてみる。
• 知らない人同士が集まるオープンチャットでメッセージを送る。

　などがあります。

　やってみると分かりますが、意外に家族や友だちに話すよりも気持ちが楽になれたりします。

　あなたの苦しい気持ちに共感できる人は必ずいるはずです。

　身近な人に話すのがきつかったら、思い切って見知らぬ人と話してみてはどうでしょうか。

失恋で胸が苦しいときの対処法まとめ

　失恋して胸が痛く苦しい時、自分で心を癒す方法まとめです。

　今回紹介した３つの方法は、拒絶の痛みをやわらげて、失恋して時間が経った後もある程度心を回復できます。

　特に方法①と②は、紙に書いて残せるものなのでいつでも見返せます。

　自分に自信を無くした時や、胸が痛くなる度に、癒しの魔法アイテム的な感じで取り出して使うといいですね。

　これらの方法を使っても心の痛みが消えない、人と会うのが怖いなどの場合は、専門家に相談するのをお勧めします。

　今後の対処について、早めに相談しておくとベストです。

　失恋から立ち直る方法についてもっと詳しく知りたい方は、ガイ・ウインチの『自分で心を手当てする方法』がお勧めです。

　実際、失恋して胸が熱く苦しい想いをした人の多くが、この本を読んで救われています。

　今後の恋愛にも活かせるので、将来にわたって役立つ一冊です。

　もっと自分を癒す方法を知っておきたい方は、実際に手にとって確認してみてください。

失恋の対処法に関するよくある質問

失恋から立ち直るには、だいたいどれくらいの期間がかかりますか？

一般的には、付き合った年数×２ヶ月とされています。

例えば、３年付き合って別れたなら、３年×２ヶ月＝６ヶ月（半年）になります。

ただ今回紹介した方法を使えば立ち直る期間を短くできる可能性があるので、ぜひ定期的に使ってみてください。

これから新しく良い人を探すのが怖いです。また相手から拒絶されるんじゃないかと思って辛くて、気になる人ができてもデートに誘えません。

考え方を逆にして「デートの誘いを断られる」を目標にすると楽になります。

例えば、10人に断られると決める。１人目に断られたら２人目、２人目にも断られたら３人目とデートに誘うを繰り返します。

すると、相手から拒絶されてもダメージを減らすことができます。

デートに誘える成功率も上がるのでお勧めですが、拒絶の痛みは少し伴うので失恋からある程度心が回復してから実践してみるのをお勧めします。

【参考文献・データ等】

• ガイ・ウインチ『NYの人気セラピストが教える 自分で心を手当てする方法』
• 伊東明『恋愛依存症』
• 鈴木裕『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』
• ロバート・ウォールディンガー, マーク・シュルツ『グッド・ライフ　幸せになるのに、遅すぎることはない』
• Zhansheng Chen et al,(2008) When hurt will not heal: exploring the capacity to relive social and physical pain.
• Mark R Leary et al,（2006）Interpersonal rejection as a determinant of anger and aggression.
• Leen Vandevelde et al, （2005）Impact of group rejections from a physical activity on physical self-esteem among university students.
• Roy Baumeister et al,（1995）The Need to Belong: Desire for Interpersonal Attachments as a Fundamental Human Motivation.
• David K. Sherman et al,（2006）The Psychology of Self‐defense: Self‐Affirmation Theory.
• Elisheva F Gross（2009）Logging on, bouncing back: an experimental investigation of online communication following social exclusion.

【記事執筆】あすか

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